【女性注目】腹筋ナシでお腹に縦線を入れる方法
女性が憧れる腹筋の縦線（縦すじ）。
「腹筋を６個に割れなくても良いから、縦線を入れたい」と思う女性は多いはず。
腹筋に縦線が入っているだけで、お腹は引き締まって見えます。
しかし、この縦線はどのようにして入れることができるのでしょうか？
沢山腹筋運動をしなくてはいけないのでしょうか？
世にある情報の殆どは、「腹筋を紹介する」記事ばかりです。
いやいや、、実際は腹筋をしなくても縦線を入れることは可能です。
どの記事よりも、より詳しく、より科学的に解説していきます。
腹筋の「縦線」とは？
腹筋の縦線は真ん中に１本（腹直筋建とその両側の２本の計3本あります。
このラインは、どれも同じではなく、少し性質が違います。
①中央の縦線：腹直筋白線
中央の縦線は、「腹直筋白線」といいます。
これは筋肉ではなく、腱でできており、人体に初めから存在しています。
つまり赤ちゃんだろうが、おじいちゃん・おばあちゃんだろうが、どんな人でも既に持っているので、
トレーニングしたからといってこの、この白線が鍛えられるということはありません。
②両側の縦線：内腹斜筋
この腹筋の横にある縦線は、内腹斜筋と腹直筋の境目です。
内腹斜筋の上に腹直筋が被さっていて、腹直筋の腱部分と内腹斜筋の腱が重なっています。
トレーニングをすることで、もちろん筋肉が大きくなり、境目が深くなりますが、
腹筋系はどちらかというと薄く広い筋肉なので、筋肉を肥大させること非常に難しいです。
特に女性は男性に比べ筋力が弱く、そこまで負荷をかけることはできません。
つまり、「筋肉を大きくして縦線をつける」という戦略は非常に効率が悪いと言えます。
無駄とは言いませんが、正直優先順位はそこまで高くありません。
トレーニングをしても「縦線」がいつまでも出てこない原因とは？
がんばってトレーニングをしても、中々縦線が出てこない人は多いかと思います。
努力に見合わない成果は、モチベーションを下げてしまいます。
まずはなぜ成果に現れないのか原因を知ることから始めましょう。
１．体脂肪が乗っている
どれだけ筋肉をつけても、その上に脂肪が乗っていればいつまでも縦線は表に出てきません。
逆に脂肪を落としていけば、縦線は表に出てきます。
縦線を入れるには、「いかに腹筋を鍛えるか」よりも「いかに体脂肪を落とすか」を考えるようにしましょう。
２．姿勢が悪い
特に”腰部”が腹部に関係しており、「反り腰」や「丸腰」といったように姿勢が崩れていると、
お腹が上手く機能しません。
逆を言えば、上手く機能していないから姿勢が崩れているとも言えます。
姿勢が崩れている状態でどれだけトレーニングをしても、結局はトレーニング外の時間で元に戻ってしまい、努力が無駄になります。
３．呼吸が乱れている
安静時の呼吸は「腹式呼吸」と言われる呼吸で、腹部の筋肉が絶えず使われています。
人は１日22,000回呼吸をしていると言われており、その数からいって体に与える影響はかなり大きいです。
２万回以上も行われる呼吸の動き次第で、お腹の筋肉の状態が大きく左右されるということです。
「縦線」を入れるにはまず”呼吸”を整える
先ほどお伝えしたとおり、呼吸は１日２万回以上も行っていますので、体に与える影響は非常に大きいです。
特に腹部に大きく関係しています。
よって、呼吸を整えるだけで、お腹の形も大きく変わります。
画像は呼吸に関係している筋肉ですが、「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」など腹筋群が沢山使われます。
しかし、呼吸パターンが崩れているとこれら腹部の筋肉が使われず、胸周りの筋肉が過剰に活動してしまいます。
まずは正しい呼吸を獲得するためのトレーニングを行っていきましょう。
呼吸を整えるおすすめのエクササイズ
１．息を吐く（吐き切る）
身体からすべての空気を出すようにして、息を吐き切っていきます。
この際に自然にお腹がへこむ感覚を身につけましょう。
２．お腹を360°膨らませる
次に吸う練習ですが、吸うと本来お腹は360°膨らみます。
しかし多くの方は吸う際に過剰に肩が上がったり、お腹がポッコリ出たりします。
その点に気を付けながら、お腹が360°均等に膨らむように意識して息を吸う練習を行いましょう。
四つん這いになって呼吸を行うと、360°膨らませやすくなります。
３．レッグレイズ
息を吐く練習、吸う練習をしたら、この呼吸を利用した腹筋運動をしていきます。
1.仰向けに寝て、脚を上げます。
2.しっかり息を吐き切って、腹部を締めた状態をつくり、脚を下ろしていきます。
3.腹部が反らないように意識をしていきます。腹部が負けて反りそうであれば、その時点で脚を戻していきます。
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