なぜベンチプレスで肩前が痛くなる？原因と対策を徹底解説 #010
こんにちは。札幌パーソナルトレーニングジムノックスの宮下です。
大胸筋を鍛える代表的なエクササイズのベンチプレス。
男性ならたくましい胸板、女性ならバストアップの為に行っている人も多いでしょう。
そんな市民権を得た(?)ベンチプレスですが、一方でベンチでケガをする人がとても多いです。
最も多いケガは「肩前の痛み」
特にバーベルを下ろす際に痛む人が多いようです。
初めは肩前の筋肉を鍛えていると思って無視していたら、次第に痛みが増し、最悪の場合ベンチプレスができなくなります。
たくましい胸板を手に入れるどころか、ベンチプレスができない身体を手に入れてしまうという、、
大胸筋が悲しみます。
今回は、こんなベンチプレスで肩前が痛くなってしまう人に向けて、原因と解決法について解説していきます。
これ以上大胸筋を泣かせないようにしましょう！
肩前とは「上腕二頭筋長頭腱」のこと
結論、ここでいう肩前とは「上腕二頭筋長頭腱（じょうわんにとうきんちょうとうけん）」のことです。
長ったらしい漢字は全然スルーしていただいてオケですが、
この赤丸で囲った部分がベンチプレス中に引き伸ばされて、痛めるわけです。
見ての通り腱は細長く、腕の骨にフックにかかったような状態ですから、伸ばされやすい構造をしています。
この部分を断裂するスポーツ選手やボディビルダーも多くいます。(上腕二頭筋自体構造としてあまり強くないですから^^;)
なぜ伸ばしてしまうのか？
結論、「肩が前に出るから」です。
簡単に言うと、猫背のような姿勢でいると肩が前に出た状態となり、腱が伸ばされやすくなります。
結局は肩こりもベンチプレスの怪我も猫背が原因なんですね^^;
- 胸は張れているか？
- 肩甲骨は起きているか？寄っているか？下がっているか？（多い…）
- 腕は引き込めているか？
これらに注意して、フォームを組むことが大事です。
肩の怪我を予防しつつ、綺麗な姿勢で大胸筋を鍛えることができるようになります！
肩前の痛み解消エクササイズ
①胸を張りやすくする
- 仰向けになり、膝を曲げます。
- 肩甲骨の下にポールを乗せます。
- 反り腰に注意しながら、胸を反らせていきます。
- 背中に詰まりが感じたらOK。10回ほど行っていきましょう。
②肩の裏側を緩めて、肩を開きやすくする
肩の裏側が硬いと腕の骨が前に押し出されますので、しっかり緩めていきましょう。
- ソフトボールかマッサージボールをご用意ください。
- 横向きに寝て、肩の裏側の下にボールを挟みます。（痛みが感じるところを探してください）
- 腕相撲をするように腕をパタパタと動かしていきます。
- 痛みが抜けるまで行いましょう。
※痛みが感じなくなったら、また別の痛みが感じる場所を探す
③肩甲骨を寄せる筋肉をつける
肩甲骨が寄っていないと、胸が広がりません。寄せる練習をしましょう。
- うつ伏せになり、手を脚のほうに下ろしておきます。
- 肩を下げられるだけ下げ、背中を寄せられるだけ寄せます。
- 背中の真ん中に収縮を感じましょう。10回ほど行いましょう。
※首や腕に力が入らないように気を付ける
最後に
いかがでしたか？
結論、猫背を直すことが、ベンチプレスを怪我なく行うことに繋がります！
よく「ベンチプレスをやりすぎると猫背になる」と言う人がいるのですが、それは間違ったやり方です。
正しくやると、猫背が改善されますよ^^
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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