やせるスクワットのやり方とは?効果や正しいフォームについて解説

スクワットは、あらゆるエクササイズの中でも、より多くの筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズの一つ。
より多くの筋肉が使われるということは、その分カロリーを消費し、そして筋肉が増えやすく基礎代謝が向上しやすいということが言えます。
特にダイエットを目的とする方にオススメです。
しかし、スクワットには様々な種類があり、またインターネット上ではフォームについて様々な意見が述べられ、何が正しいのか非常に分かりにくいかと思います。
この記事では、やせるためのスクワットのやり方、その効果、そして正しいフォームについて解説します。
スクワットの効果
1.下半身の筋力強化
下半身の筋肉は、身体の“約70%”と大きな割合を占めており、それだけに動作的にも健康的にも大きな影響を及ぼします。
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、下半身の主要な筋肉群を鍛えることができます。
2.コアの強化
スクワットは、“ストラクチュアルエクササイズ”とも呼ばれ、脊椎に対して長軸方向(立っている状態だと垂直下方向)に負荷がかかります。
例えば肩にバーベルを担ぐ「バックスクワット」だと、体は常に圧縮負荷を受けています。
当然、そのままだとグチャっと関節組織などが潰されますが、実際は潰されることなく、保持することができます。
それはコアが自動的に働くことで、圧縮ストレスに対して抵抗しているからです。
コアという表現は曖昧なのですが、厳密にいうと腹圧を高めるインナーコア(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)が活性します。
コアが強化されると身体の安定性が向上し、動きやすくなったり、より全身のパワーが出やすくなったりします。
ウエストも引き締まってきます。
3.柔軟性の向上:
スクワットは、一度の動きで股関節、膝関節、足関節といった下半身の殆どの関節を可動させます。
動く関節が多く、かつ「しゃがむ」というより広い可動域を求められますので、繰り返すことで柔軟性が向上していきます。
逆に浅いスクワットは、筋肉が伸ばされずに緊張しかしていないので、硬くなりやすいので注意が必要です。
4.バランスと協調性の向上
「重りを担ぎながらしゃがんで立つ」という動作は、絶妙なバランス能力が求められます。
また、脊柱を安定させながら股間節を正しく動かすフォームを習得することで、自然本来の効率的な関節動作を獲得することができます。
やせるスクワットとは?
スクワットには様々な種類がありますが、実際「やせるスクワット」というものは存在するのでしょうか?
結論、存在します。
ただし、エクササイズの種類というよりかはフォームのポイントの方が重要になります。
1.「深くしゃがむ」
大きく筋肉を動かせば動かすほど、それだけ筋肉が使われ、カロリーを消費します。
また筋肉も大きな刺激を受けるので、筋肉が増えやすく、基礎代謝も向上します。
2.「ウエイト(重り)を加える」
自重でのスクワットも勿論効果がありますが、ある程度の筋肉がついてくると、それ以上増えることはありません。
より増やしていくには、自重以上の負荷をかけていく必要があります。
負荷をかけていくことで、より筋肉は大きな刺激を受け、消費カロリー増大、基礎代謝向上へと繋がります。
3.スピードに変化をつける
スクワットに慣れていくと、ほとんどの方は動作スピードが速くなっていきます。
動作スピードが速くなってくると、慣性が働くことによって刺激が逃げやすくなります。
スポーツや動作パフォーマンス向上を目的としている人は別ですが、ダイエットのためなら負荷を逃がさない少々遅めのスクワットをおすすめします。
4.スクワットの種類をかえる
肩でバーベルをかつぐ「バックスクワット」を行っている人が多いですが、繰り返すことで身体は「効率的な力の使い方」を学んでいきます。スポーツ等と同じです。
効率的になるとカロリーを消費しにくくなります。
しかし、カロリー消費を高めるなら、「動作に慣れさせない」ということも大事で、フロントスクワットやオーバーヘッドスクワット、ゴブレットスクワットなど負荷のかけ方の種類を変えたスクワットをオススメします。
軽い重量でも、初めは悲鳴を上げると思います。笑
バックスクワットの基本的なやり方
バックスクワットのやり方について、解説します。
1.足を肩幅より少し広めに開きます。
2.膝とつま先は同じ方向を向けます。
3.背筋をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに突き出すようにして腰を落とします。
4.股関節の前側がキュッと締まる(骨と骨が当たる感覚)位置で、一瞬停止します。
5.その後、股関節を伸ばしながら元の立ち位置に戻ります。
スクワットの注意点
正しいフォームでスクワットを行うことでダイエット効果が増大します。
逆に間違ったフォームで行うと、膝や腰などに負担がかかり、怪我の原因になる可能性があります。
目線と頭部 :
前方を見つめ、首を中立の位置に保ちます。
しゃがむと体は斜めになりますが、その傾きに合わせて目線を下げて、首を中立に保ちます。
膝の位置 :
つま先と膝を同じ方向に向けるようにします。
またしゃがむ深さにもよりますが、基本的につま先よりも膝が前に出ないようにすると良いでしょう。
背中の位置 :
胸を張った状態で行います。
バーベルの重りを対抗するのではなく、その重りを借りて、肩を下げていきます。
肩が下がれば下がるほど、胸は張りやすくなります。
呼吸 :
しゃがむ前に大きく息を吸います。
そのまま息を止めて、しゃがみます。動作中は呼吸をしないように注意してください。
立ち上がってくる時は、もっとも負荷がかかる部分(スティッキングポイント)を超えたら、息を吐いて構いません。
しかし高齢者や高血圧の方は、息を止めずに行うようにしましょう。
さいごに
スクワットは、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。
自宅でも簡単にできるので、まずは一度チャレンジしてみましょう。
慣れてきたら、負荷をかけたり、回数を増やしたり、スピードに変化をつけさせてみましょう。
やせるスクワットは、「同じことをせずに慣れさせない」ことが重要です。
是非、この記事を参考にしていただき、ダイエットにつなげていきましょう!
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