スクワットは深くしゃがむほど危険？適切なしゃがみ方について解説
「スクワットは深くしゃがんだ方が効く！」
そんな言葉、聞いたことありませんか？
もちろん、スクワットを深くしゃがむことで筋肉に強い刺激が入るのは事実です。
しかしこれは、
すべての人にとって正解ではありません。
人にはそれぞれ違った骨格や柔軟性があり、深くしゃがむことが
むしろ体を壊す原因になることもあるのです。
特にトレーニング初心者の方は、正しいスクワットの“深さ”を知ることで、ケガのリスクを避けながらしっかり効果を出すことができます。
深くしゃがみすぎると腰や膝を痛める理由
「できるだけ深くしゃがもう！」と意識するあまり、腰や膝に違和感を覚えたことはありませんか？
それ、股関節の構造を無視したフォームかもしれません。
▶股関節の“詰まり”とは？
股関節は、太ももの骨（大腿骨）と骨盤で構成される関節です。
スクワットでしゃがんでいくと、大腿骨の上部が骨盤に向かって近づき、どこかで“詰まり”が生じます。
この「詰まり」は、個人の骨格によって位置や感覚に差があります。
そしてこの詰まりを無視してさらに深くしゃがもうとすると……どうなるか？
腰を使ったスクワットになってしまう
詰まりを超えて無理にしゃがむと、腰椎が過剰に屈曲されてしまいます。
以下のようなリスクがあります。
- 腰椎への過剰な負担
- 腰痛の原因
- 股関節や膝へのストレス
- 筋出力の低下（効かない）
つまり、「深くしゃがもう」とするあまり、スクワット本来の効果を損なってしまうこともあるのです！
自分にとっての“最適な深さ”を知ろう
スクワットの深さは、他人と比べるものではありません。
大切なのは、自分の股関節が快適に動く範囲＝「詰まりを感じる手前」までしゃがむことです。
▶詰まりチェックの方法
自分の可動域を確認したい場合、以下の簡単なテストを試してみましょう。
- 床に四つん這いになります
- 背中を真っすぐ保ったまま、お尻を後ろに引いていきます
- 股関節の前側に「詰まる感覚」があれば、そこがあなたの可動域の限界です
この感覚を覚えておくと、スクワットの際も安全な範囲でしゃがむラインが見えてきます。
「浅い＝ダメ」じゃない
「浅いスクワットは効果がない」と思っている方も多いですが、それは正しい可動域でやれていない人と深くしゃがめる人を一緒にしてしまった考え方です。
自分に合った深さで、正しいフォームを保ちながらスクワットを行えば、体幹も安定し、下半身にしっかりと効かせることが可能です。
パーソナルトレーニングで“あなたに合ったフォーム”を見つけよう
このように、スクワットひとつとっても人によって「正解」が異なります。
骨格や柔軟性、筋力のバランスを見ながら最適なフォームを見つけていくことが、トレーニングの効果を最大化し、ケガを防ぐためにとても大切です。
パーソナルトレーニングでは、こうした個人差に合わせた指導を行い、無理のないペースで安全にステップアップしていけるようサポートします。
初心者の方ほど、「がんばるより、まずは正しく動けているかどうか」をチェックしてもらうのが近道です。
中級者以上の方は更に上のアプローチがあります
なお、股関節の詰まりにもいくつかのタイプがあります：
- 骨格的な構造による詰まり（解剖学的制限）
- 筋肉や関節の柔軟性による詰まり（改善可能）
もし中級者で「スクワットの深さが変わらない」「いつも腰が丸まってしまう」と感じている方は、詰まりの原因を分析して、可動域改善やフォームの調整が必要な段階かもしれません。
「深くしゃがむ＝正しい」ではない。あなたに合ったスクワットを。
スクワットは、シンプルな動きのように見えて、実はとても奥が深い種目です。
だからこそ、“深ければ正解”という思い込みを捨てて、あなた自身の身体にとって心地よいフォームを見つけることが大切です。
次のトレーニングからは、「どこまでしゃがむのが今の自分に合っているか？」という視点を取り入れてみてください。
それだけで、スクワットの質がグッと変わるはずです。
💡今日のまとめポイント
- 深くしゃがむことで腰や膝に負担がかかる人もいる
- 股関節の“詰まり”を超えるとバットウインクが起こる
- あなたにとっての最適な深さでしゃがめばOK
- パーソナルトレーニングでは、個人に合わせたフォーム指導が可能
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