ストレッチで筋肉はつく？ストレッチとボディメイクの関係について解説
ストレッチは筋肉を増やす？
結論から言えば、ストレッチ自体で筋肥大（筋肉を大きくすること）はほとんど起こらないことが、研究で分かっています。
ですが、ストレッチは「筋肉をつけやすい身体に変える」ための、非常に重要なサポート役になります。
この記事では、ストレッチがどのようにトレーニング効果を高め、長期的な成長につながるのかを解説します。
ストレッチでは筋肉はつかない理由
ストレッチは筋肉を「伸ばす」動作であり、
筋肉を「縮めながら負荷をかける」筋トレとは真逆の刺激になります。
筋肥大を起こすためには、
- 高い負荷（重量）
- 適切な回数とセット
- 筋肉への機械的ストレス
これらが必要ですが、ストレッチ動作自体には筋肉へストレスがかからないため、筋肉を大きくする直接的な効果はありません。
それでもストレッチが重要な理由
ストレッチの価値は、“筋肥大を直接起こす”ことではなく、
「筋肉をより効率よく成長させるための準備」
にあります。
では、なぜストレッチがトレーニングの効果を高めるのか？
主な理由を3つ見ていきましょう。
理由1. 可動域が広がり、トレーニング効率が上がる
ストレッチを行うことで、関節の可動域（動かせる範囲）が広がります。
可動域が広がるということは、トレーニング中に筋肉をより深く伸ばせるということ。
筋肉は、
「しっかり伸ばして、しっかり縮める」
という動作の中で最も成長しやすいとされています。
つまり、ストレッチによって可動域が広がることで、
トレーニング中に筋肉へより強いストレスがかかり、筋肥大のポテンシャルを高めることができるのです。
たとえばスクワットでは、股関節や足首の柔軟性が高いほど深くしゃがめ、太ももやお尻にしっかり刺激が入ります。
これこそが「柔軟性が筋肥大を後押しする」代表的な例です。
理由2. ケガを防ぎ、長期的に成長できる身体をつくる
筋トレを続ける上で、最も避けたいのが「ケガ」です。
ストレッチを取り入れて筋肉の柔軟性を保つことで、
- 正しいフォームが維持しやすい
- 関節への負担が減る
- トレーニングを中断するリスクが減る
といったメリットが得られます。
つまり、ストレッチは“1回のトレーニングの質”だけでなく、
“10年先もトレーニングを続けられる身体づくり”に直結するのです。
理由3. サルコメアが増え、筋肥大しやすい筋肉になる
ストレッチによって可動域が広がると、
筋肉の中の「サルコメア」という単位が増えることがわかっています。
サルコメアとは、筋肉の中にある「収縮の最小単位」のようなもの。
このサルコメアが増えると、筋肉はより長く、柔軟に動けるようになります。
結果的に、
- 同じ負荷でもより深い位置で刺激を与えられる
- トレーニング中の「伸張刺激（ストレッチ刺激）」が強くなる
- より効率的に筋肥大を促す
といった効果が期待できるのです。
つまり、ストレッチは「筋肉が成長しやすい構造を作る」という点で、トレーニングと密接に関わっているのです。
理由4. 自律神経を整え、回復力を高める
さらに、ストレッチにはリラックス効果もあります。
深い呼吸とゆっくりした動作によって副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
- 睡眠の質が向上
- トレーニング後の疲労回復が早まる
- ストレス軽減によりホルモンバランスが整う
こうした間接的な効果も、「継続してトレーニング成果を出す」ためのサポートになります。
どんなストレッチをすればいいの？
１．トレーニング前：動的ストレッチ
→ 筋肉を軽く動かしながら温め、関節の可動域を広げる。
例：レッグスイング、肩回し、体幹ツイストなど。
２．トレーニング後：静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
→ ゆっくり伸ばして、筋肉をリラックスさせる。
例：太もも前後のストレッチ、背中・胸のストレッチなど。
どちらも目的が異なるため、「トレーニングの前後で使い分ける」ことが大切です。
ストレッチは“筋肉をつける準備運動”
「ストレッチ＝筋肉をつけるもの」ではなく、「ストレッチ＝筋肉がつきやすくなる準備」
そう考えるだけで、あなたのトレーニングの質は確実に変わります。
ぜひ次のトレーニング前後に、数分だけでもストレッチを取り入れてみてください。
それが、長く強く成長していくための第一歩になります。
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