ダイエット中に朝食は何を食べたら良い？おすすめの食材について詳しく解説
「ダイエットは食事が９割」とも言われるくらい、ダイエットにおいて「食事」は最も重要です。
なかでも朝食は1日のスタートを切る重要な食事の時間。しかしお腹が減っていないことも多く、「ダイエット中なら無理に食べる必要はないのではないか？」と考える人が多くいらっしゃいます。
果たして、ダイエット中の朝食は、何を食べたら良いのか？そもそも食べるべきなのか？
今回は「朝食」に焦点を当てて、解説していきたいと思います。
ダイエット中は朝食を必ず摂取する
結論からいうと、ダイエット中は朝食を必ず摂りましょう。
なぜなら、朝食を抜くと身体がエネルギー不足状態になり、血糖値乱高下、代謝低下、自律神経の乱れを引き起こしまsす。ダイエット停滞に繋がります。
実際に名古屋大学の研究で、朝食抜きが体重が増えることが明らかにされています。
朝食を抜くと、筋肉が減り、体重が増える
国立大学法人東海国立大学機構 名古屋大学大学院生命農学研究科の小田 裕昭 准教授らの研究グループは、朝食欠食注1）が、体重を増加させてメタボリックシンドローム注2）へつながる可能性を大きくするだけでなく、筋肉を萎縮させてロコモティブシンドローム注3）やサルコペニア注4）の危険性も増大させることを発見しました。
https://www.nagoya-u.ac.jp/researchinfo/result/2022/03/post-229.html
これまで、朝食を食べたほうが健康になるのか、食べない方が良いのかという「朝食論争」が長年続いてきました。多くの研究が、朝食習慣は健康に良いことを示しており、体重を抑える作用があると考えられてきました。2018年本研究グループは、高脂肪食を食べさせた実験動物（ラット）を使い、朝食欠食が、体内時計注5）の異常をきたした結果として、体重増加をもたらすことを遺伝子レベルで明らかにしました注6）。
また、国立がん研究センターの研究からも、健康にも多大なリスクを与えることも明らかにされています。
一週間あたりの朝食摂取回数が少ないと脳出血のリスクが高くなる
研究開始時に実施したアンケートの一週間あたりの朝食摂取回数に関する質問項目への回答から、週に0〜2回、週に3〜4回、週に5〜6回および毎日という4つの群に分けて、その後の脳卒中および虚血性心疾患発症との関連を分析しました。平成22年（2010年）まで追跡した結果、3,772人の脳卒中発症と870人の虚血性心疾患発症を確認しました。
朝食を毎日摂取する群と比較して、朝食を週に0〜2回摂取する群の発症リスクは、脳卒中と虚血性心疾患を合わせた循環器疾患で14%、脳卒中全体で18%、脳出血で36%高くなっていました。しかし、くも膜下出血、脳梗塞および虚血性心疾患については、朝食の回数との関連は見られませんでした。
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3768.html
ダイエット中に朝食をとる３つのメリット
１．筋肉減少を防ぐ
寝起きはエネルギーが枯渇している状態です。
そのまま活動開始すると、身体にある組織からエネルギーに変えようとする働きが強くなります。これを「糖新生」と呼びます。
筋肉を分解し、糖質を作り出そうとします。
朝食を摂ることで糖質を中心としたエネルギーを身体中に供給するので、筋肉が分解されにくくなります。
２．爆食や間食を防ぐ
朝食を抜くと、午前中は身体にわずかに残っているエネルギー源でまかなうことができますが、
午後～夜間になるとエネルギーが底をつき、急激にエネルギーを欲します。
これが甘いものや高カロリーな食べ物が止められない原因の一つです。
朝食で糖質を摂取することで、エネルギー不足を解消し、爆食を防ぐことができます。
３．活動量が増える
朝食を食べることで、内臓が活発化して体温が上昇します。
脳や筋肉に充分なエネルギーをおくることができるので、消費カロリーが高まります。
ダイエット中に朝食を抜く３つのデメリット
１．体重が増加する
上記の研究でも明らかにされていますが、
朝食を抜いてしまうと体内時計が正常に働かなくなり、代謝が低下し、体重増加に繋がります。
朝食を抜いた方が、摂取カロリーを抑えることができて痩せそうですが、逆なんですよね。^^;
２．パワーが出ない
人間の主要なエネルギー源は、「糖質」です。朝食を抜くと糖質が不足します。
エネルギーが枯渇するので、当然脳や筋肉にエネルギーを供給することができません。
筋トレでは筋肉に刺激を入れれば入れるほど、筋肉がつきやすくなります。（限度はあります）
そうなると筋トレの効果を上げることができず、筋肉が増えにくい状態となります。
ある程度筋トレをしている人だと、減ってしまうリスクもあります。
３．自律神経が乱れる
朝～午後は交感神経（身体を興奮させる神経）が優位になり、
夜になるにつれて副交感神経（リラックスさせる神経）が優位になります。
朝食を抜くと、エネルギー不足に繋がるので、絶えずエネルギーを作り出そうと体が興奮状態となります。
身体がリラックスできない、落ち着かない、ソワソワ、イライラしやすい、不眠といった症状は自律神経が乱れているサインです。
ストレスが溜まりやすくなると爆食しやすくなります。
また「睡眠不足は代謝を低下させる」ということが分かっていますので、
自律神経の乱れはダイエットにおいて、大敵です。
何を食べたら良い？
朝食を食べた方が良いことは分かりましたが、一体何を食べたら良いのでしょうか？
ポイントは糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することです。
以下に、具体的な参考メニューを記載しました。
おすすめの朝食メニュー
１．洋食系
主食：食パン（１枚）
主菜：ゆで卵 or スクランブルエッグ
副菜１：果物入りギリシャヨーグルト（蜂蜜、MCTオイルをかける）
副菜２：野菜サラダ
飲み物：ブラックコーヒー、プロテイン
【解説】
食パンから糖質を摂取しつつ、ビタミン・ミネラルを蜂蜜や果物で補います。
ダイエットはタンパク質が最も重要な栄養素になります。
ギリシャヨーグルト、玉子（2個）から20g弱ほどタンパク質を摂取することができます。ただし卵を調理する際は油の使用に気を付けてください。
もっとも体脂肪になりやすい脂質ですが、こちらの朝食では主に玉子（2個で約8g）にしか含まれていないので、量的には低脂質と言えます。
ブラックコーヒーは、カロリーがゼロな上にカフェインやクロロゲン酸という脂肪燃焼に効果のある成分が含まれていますので、ダイエット中には適度に摂取したい食品の一つです。（カフェインの摂りすぎは注意が必要）
体の大きさに合わせて、プロテインを追加して飲むのも良いでしょう。
２．和食系
主食：なっとう玄米ご飯（160g）
主菜：焼き鮭
副菜１：ひじきの煮物（MCTオイルをかけて）
副菜２：果物
汁物：わかめの味噌汁
【解説】
玄は白米に比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含みます。また玄米は糖質の吸収が穏やかなので、腹持ちが良く、食べ過ぎを防いでくれます。
焼き鮭と納豆から25g 程タンパク質を摂取することができます。
ひじきの煮物やわかめ、果物から更に食物繊維とビタミンミネラルを摂取。
特に海藻類はヨードという成分を含み、代謝向上のためのホルモンの材料になります。
脂質は主に納豆に組まれるω-6系脂肪酸6g、鮭に含まれるω-3脂肪酸４gからの計10gの摂取。非常に低脂質です。
朝に食欲がない時の朝食メニュー
主食：バナナなどの果物
主菜：なし
副菜１：ギリシャヨーグルト（蜂蜜か黒砂糖、MCTオイルをかける）
副菜２：なし
飲み物：プロテイン（蜂蜜多め）
【解説】
なるべく内臓に負担のかけずに、かつ必要な栄養素を摂取できるように組みました。
蜂蜜や黒砂糖は糖質とビタミンミネラル画法な上に消化に良い食べ物です。
またMCTオイルは脂質でありながらも、糖質のように迅速にエネルギー源となりますので、内臓に負担をかけません。またエネルギーとして変換されやすいので、体脂肪に非常になりにくい食品とも言えます。
ダイエットの時こそ朝食を食べよう！
いかがでしたか？
ダイエット中でも朝食を積極的にとりましょう。
ただし自身の消化能力を相談しながら、無理をせずで。
朝起きてお腹が減ってきたら、代謝が上がってきた証拠です。
痩せる人は皆朝食をとっています。
頑張って「朝食を食べられる」人になりましょう！！
最後までお読みいただき、有難うございました。
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