パーソナルトレーニングは週1回でも効果ある！頻度とおすすめの筋トレについて解説
週に何回トレーニングを行うと、最も効果が上がるのでしょうか？
アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、「週２～３回のトレーニング頻度が推奨される」と声明を出しています。
しかし、この声明には科学的エビデンスの裏付けがありません。
最も理想とする頻度について、特にパーソナルトレーニングを検討している方は、気になっているかと思います。
トレーニング頻度と効果、そしておすすめの筋トレについて、詳しく解説します。
重要なのは「総負荷量」
「総負荷量」とは、何でしょうか？
「総負荷量」とは、
- 頻度
- 強度（≒持ち上げる重さ）
- 回数
- セット数
を掛け合わせた数字になります。
総負荷量 ＝ 頻度 × 強度 × 回数 × セット数
例えば、
スクワット
週1回 × 50kg × 10回 × 3セット ＝ 1,500
のように導き出します。
総負荷量と頻度
この「総負荷量」によって、筋肥大効果や筋力増強効果は大きく変わります。
さきほど例に出したスクワットですが、
- 週1回 × 50kg × 10回 × 3セット ＝ 1,500
- 週２回 × 50kg × 10回 × 3セット ＝ 3,000
と頻度によって、2倍も数字が変わるのが分かります。
「トレーニング効果も２倍変わる！」までは流石に言えないですが、そこそこ大きなトレーニング効果の差になることは間違いありません。
1日にかける負荷が同じ場合、
「週１回よりも週２回の方が効果が高い」
といえます。
トレーニングレベルも関係する
「総負荷量が高いほど、トレーニング効果も上がる」
しかし、この話には別軸として「トレーニングレベル」も考慮しなければなりません。
「トレーニングレベル」とは、トレーニングの上手さのこと。
どれだけ的確に筋肉を刺激できたか
トレーニングが下手な人は、刺激が狙っている筋肉に入らなく、全身に分散してしまっています。
トレーニングを上手に行い、的確にかつ最大限に筋肉に刺激を入れるスキルは、頻度を上げるよりも重要です。
トレーニングはスポーツに似たところもあって、始めは「正しいフォームを習得する」というレベルからスタートします。
そういった意味では、頻度が高い方がエクササイズの動きを早く習得することができ、
効果が上がるといったことも考えられるでしょう。
特に運動初心者さんは、闇雲に頻度を上げるよりもまず正しいフォームを習得することに、力をいれましょう。
週２回の効果とトレーニング
- トレーニング効果： ★★★★☆
- トレーニングレベル： 初級～中級
- トレーニングプログラム： 全身（大筋群＋小筋群）
- おすすめのトレーニング：スクワット、ヒップスラスト、ベンチプレス、ラットプルダウンなど
週２回のトレーニング頻度では、トレーニングとトレーニングの間が中2～3日程度ですので、
エクササイズの動きを、忘れることはありません。
総負荷量を高く設定できるので、効果もかなり上げられます。
また週２回だと、生活を筋肉に支配されないギリギリのレベルなので、
お仕事をされている方、他に趣味をされている方にとっての最大公約数的な頻度（一般生活を保持しつつ、最大限にトレーニング効果を高める頻度）になります。
週１回の効果とトレーニング
- トレーニング効果： ★★★☆☆
- トレーニングレベル： 中級
- トレーニングプログラム： 全身（大筋群のみ）
- おすすめのトレーニング：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウン
週１回のトレーニング頻度では、トレーニングとトレーニングの間が中6日程度も空くので、
エクササイズの動きを忘れるので、あまり運動初心者さんには向かない頻度です。
トレーニングの動きを覚えた中級者以上向けの頻度です。
総負荷量を高く設定できないので、相当な総負荷量を与えないと身体は反応しません。
週１回だと、一般生活の時間を多くとることができるので、
ご多忙な方でも、トレーニング効果を得ることができます。
2週間に1回はどうなの…？
総負荷量の観点からいうと、身体を大きく成長することは難しい頻度です。
ただ、実際に「2週間に1回」の頻度でパーソナルトレーニングに通われているお客様もいます。
現場での効果はどうなのか？
結論、
「少しずつですが、成長しています！」
数か月単位で、挙上重量は伸びています。
少なくとも維持はできます。
ただ、重要なのは「トレーニングレベルが中級以上」であること。
初心者さんは、いつまでもトレーニングフォームを覚えることができないまま、時間だけが進んでしまうでしょう。
効果を求めるなら「週２回」、維持なら最低「2週に１回」
それぞれのライフスタイル、トレーニング目的、予算などを考慮して、頻度を組むことをオススメします。
一番良くないのは、時間がないからと諦めてしまうことです。
最初の1～2ヶ月だけ「週1～2」。
慣れてきたら、「2週に1回」でも身体は変わります。
トレーニング効果とライフスタイルの維持の最大公約数を見つけて、自分に合った頻度を見つけていきましょう。
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●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
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