女性初心者が最初に鍛えるべき筋肉は？プロが教える「鍛える筋肉」と「鍛える順番」について解説
ジムに行ってみたいけど、何から始めればいいの？
くびれがほしい、でも腹筋だけしてればいいの？
運動初心者専門のパーソナルトレーニングジムを運営していると、こうした質問をとても多く受けます。
特に、35〜45歳の女性からは「くびれが欲しい」「体にメリハリをつけたい」といった、ボディメイクに関する具体的な目標をよく聞きます。
今回は、運動初心者の女性がまず鍛えるべき筋肉と、理想の身体をつくるために欠かせない“鍛える順番”について、わかりやすく解説します。
女性が目指す理想の体とは？
理想の身体は人それぞれですが、多くの女性が共通して憧れるのは以下のようなボディラインです。
- キュッと引き締まったウエスト
- ふっくらと丸みのあるヒップ
- 背筋の伸びた美しい姿勢
- メリハリのあるシルエット
つまり、くびれがあり、メリハリのある女性らしい身体が、多くの女性が思い描く「理想の体型」だといえるでしょう。
ボディメイクは“順番”が命！
痩せたいなら腹筋！ ヒップアップならスクワット！……本当にそうでしょうか？
実は、鍛える順番を間違えると、効果が出づらくなったり、ケガにつながるリスクがあります。
おすすめの鍛える順番はこちら：
体幹（インナー） → 下半身 → 上半身 → 体幹（アウター）
この順番で鍛えることで、トレーニング効果が最大化され、身体への負担も軽減できます。
まずは初めに体幹のインナーコアを使う練習をして、身体を動かしやすい状態にして、
大きな筋肉が集まっている下半身から鍛えて、最後に負荷が低めな外側の体幹エクササイズを行います。
※当ジムでも基本はこのような順番でプログラムを組んで提供しています！
鍛えるべき筋肉① ： 体幹（インナーコア）
インナーコアとは？
腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの体の内側の“支える筋肉”です。シックスパックのような腹直筋とは違い、表面には見えません。
インナーコアを鍛える目的
- ウエストを内側から引き締める
- 姿勢・バランスを安定させる
- 正しいフォームの土台を作る
- 腰痛や関節トラブルの予防
インナーが不安定だとフォームが崩れやすく、他の筋トレ効果が激減してしまうため、最初に鍛えるべきなのです。
鍛えるべき筋肉② : 下半身（大臀筋）
大臀筋の役割
人体最大の筋肉「大臀筋」は、ヒップラインを作る主役。
鍛えることで、
- ヒップアップ効果
- ウエストとのコントラストが生まれる（くびれ強調）
- 代謝アップで脂肪が燃えやすくなる
- パンツスタイルが似合う体に！
下半身の筋肉を鍛えることで、全身の基礎代謝の70%以上を動かすことができるため、ダイエットにも超効果的です。
鍛えるべき筋肉③ ： 上半身（背中）
背中といっても沢山の筋肉があります。ここでは具体的には2つの筋肉に注目します。
広背筋（こうはいきん）
- 背中の外側にある大きな筋肉
- 鍛えると逆三角形のラインができ、くびれが細く見える
- 姿勢も良くなり、見た目が若々しくなる
- 主にラットプルダウンといったマシントレーニングで鍛えていく
僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）
- 肩甲骨を起こす筋肉
- 猫背や巻き肩の改善に効果的
- 姿勢が整うことで、他の筋トレも正しいフォームでできる
- 直接鍛えるというよりも、胸を張るようなエクササイズのなかで鍛えていくことが多い
鍛えるべき筋肉④ ： 体幹（アウターコア）
最後に鍛えるのが、いわゆる“シックスパック”の腹直筋など表層の腹筋群。
特に”腹直筋”という真ん中の腹筋を鍛えましょう。
ウエストを直接細くする効果はないですが、
鍛えていくと、ウエストにラインが入ってくるので、見た目としてスッキリしてきます。
注意点としては、ほとんどの方がアウターコアが過剰に緊張し、インナーコアが上手く使えていないので、
鍛えすぎると、ますますインナーコアが使えなくなるリスクがあります。
バランス良く鍛えていくことが大事です。
まとめ｜“順番”を守れば身体は変わる！
運動初心者の女性がくびれ・メリハリ・姿勢美を手に入れるには、鍛える順番が鍵です。
- 体幹（インナー）：フォームと安定の土台
- 下半身（大臀筋）：ヒップアップと代謝アップ
- 上半身（背中）：くびれ・姿勢・引き締め
- 体幹（アウター）：仕上げの引き締め
この順番でボディメイクを進めれば、あなたの身体は確実に変わっていきます。
ただ大事なことは続けることです。まずは続けられる範囲で、できることから始めていきましょう！
【体験受付中】パーソナルトレーニングで安全かつ効率的に
札幌・円山エリアで当ジムでは、初心者の方でも安心してトレーニングを始められるよう、以下のようなサポート体制を整えています。
完全個室のプライベート空間で初回限定の体験トレーニングをご用意しています。
週1回＆60分から通うことができます。気になる方は、お気軽にご連絡ください！
●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
・肩こり、腰痛など不調改善
・姿勢改善
・脚やせ、ヒップアップといった女性のボディメイク
・筋トレに自信のない方や運動初心者さん
・腰痛や膝痛などの疾患予防及び解消
●アクセス
札幌市中央区北６条西26丁目2-1 キタコーアーモンドビル４F
地下鉄東西線「西28丁目」駅 徒歩３分
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