最短で身体を大きくするには？バルクアップのトレーニングや食事について詳しく解説
「身体を大きくしたい」「かっこいい身体になりたい」と思って、トレーニングに取り組んでいる人も多いかと思います。
メディアでマッチョが登場する場面を見ると、「トレーニングをすると、マッチョになれる」と思い描き、トレーニングを始めてみたものの、
なかなか身体が変わらず、挫折してしまうパターンが非常に多いです。
筋肉は一般的に思われている以上に増やすことはとても難しく、マッチョになるには相応の知識とトレーニング技術が必要になります。
もし簡単に筋肉を増やすことができるなら、世の中マッチョだらけになるはずですが、街を歩いてもマッチョに遭遇することは中々ありません。
恐らく北大生と出会うよりも難易度が高いでしょう。
今回は、身体を効率的に大きくするトレーニングや食事について、詳しく解説します。
身体を大きくするために５つの重要なこと
１．いきなり摂取カロリーを増やさない
身体を大きくするためには「沢山食べて、摂取カロリーを増やさないといけない」と思っている人も多いかもしれませんが、これは初心者～中級者にはオススメしません。
初心者～中級者はトレーニングスキルが低く、筋肉に多くの刺激を入れられない為、摂取した栄養が筋肉に送り込まれにくく、逆に脂肪細胞に送り込まれてしまいます。
つまり、摂取カロリーを増やしても、筋肉よりも脂肪の方が増えてしまい、ただ太って終わることになります。
また「カロリーをたくさん摂っても良い＝何でも食べても良い」と脳内変換され、栄養バランスが崩れがちになります.
まずは体重維持カロリーくらいに留めておきましょう。
２．摂取バランスから整える
カロリーを増やすことよりも、「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」のバランスを整えましょう。
バランスの整った食事をすると、腸内環境や消化機能が改善したり、代謝を高まったりする等、健康的になります。
それだけで余分な脂肪は付きにくくなり、筋肉が付きやすくなります。
ダイエットのために食事を整えたら、体重が減らず、逆に筋肉が増えてしまったというパターンは少なくありません。
３．トレーニングスキルを磨く
トレーニングスキルとは、「正しいフォームでトレーニングができる技術」のことを言います。
正しいフォームでトレーニングすることで、最大限に筋肉に刺激が入ります。
筋肉に刺激が入れば入るほど、より筋肉を増やそうとして、より多くの栄養を取りこもうとします。
※インスリンヒエラルキーと言います
そうすることで、摂取したカロリーも脂肪になりにくい上に筋肉を増やしやすくなります。
おすすめはスクワットやベンチプレスといった大筋群を使った多関節運動のエクササイズです。
一度の動きで沢山の筋肉が使われ、
かつより重い重量を扱うことができるので、筋肉により多くの刺激が入りやすいです。
４．有酸素運動はしない
有酸素運動は、脂肪をメインのエネルギー源とした運動のイメージがあるかと思われますが、それだけではありません。
有酸素運動は、筋合成を活性化する遺伝子を抑制させたり、筋分解を促進してしまう効果があります。
実際に研究でも筋トレ＋直後有酸素運動グループでは、最も筋量が増えにくかったことが明らかにされています。
健康の為に行うなら良いと思いますが、バルクアップを最優先に考えるなら、有酸素運動は控えめにされた方が良いでしょう。
行うとしたら、トレーニング非とは別に行い、週１～２回に留めることをおすすめします。
５．生活環境を整える
当たり前ような話ですが、とても大事です。
- 生活リズムは整っているか？
- 睡眠は取れているか？
- 禁煙しているか？
- 飲酒はしていないか？
- ストレスはないか？
- 日光を浴びているか？
- 仕事をし過ぎていないか？
等、人として規則正しい健康的な生活を送る送ることができているでしょうか。
多くの方は、「すぐ効果がでるもの」「分かりやすいもの」に飛びつきがちです。
しかし、それらの多くはほとんど効果が長続きしなく、いずれ廃れています。
生活環境を整えることは、最も当たり前なことですが、最も難しいこととも言えます。
だからこそ、整えたときの効果も高い。
生活環境が整うことで、食事も整い、トレーニングをはかどります。
本日挙げた５つの中で、最も大事なことですので、何から始めようか迷われた方は、この５つ目の「生活環境を整える」から始めてみてはいかがでしょうか？
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●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
・肩こり、腰痛など不調改善
・姿勢改善
・脚やせ、ヒップアップといった女性のボディメイク
・筋トレに自信のない方や運動初心者さん
・腰痛や膝痛などの疾患予防及び解消
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