腹筋を鍛えても、反り腰は直らない
「反り腰だから腹筋を鍛えましょう。」
よく聞く話ですが、実は腹筋を鍛えただけでは反り腰は改善しないケースが多いです。
もちろん腹筋を鍛えること自体は悪いことではありません。ボディメイクや腰痛予防にも大切です。
ただ、「反り腰を改善する」という目的で腹筋運動だけを頑張っているなら、
遠回りしてる可能性があります。
腹筋を鍛えると肋骨はどうなる？
腹直筋（シックスパックの筋肉）は、肋骨から骨盤に向かって付いています。
この筋肉を使うと肋骨の中央部分は下へ引き込まれますが、肋骨の左右は逆に開きやすくなることがあります。
すると胸が前に突き出し、腰も一緒に反りやすくなります。
つまり、腹筋を鍛えれば鍛えるほど反り腰がひどくなる、というわけではありませんが、「腹筋を鍛えれば反り腰が直る」というほど単純な話でもないんです。
反り腰改善で先に見直したいのは「呼吸」
その中でも僕が多くの方を見ていて感じるのが、「呼吸がうまくできていない人」が本当に多いということです。
呼吸をすると、肋骨は開いたり閉じたりします。
- 息を吸うと肋骨は開く
- 息を吐くと肋骨は閉じる
この動きがうまくできないと、肋骨が開いたままになりやすく、腰も反りやすい姿勢になります。
だから僕は、反り腰を改善したい人には、まず呼吸を見直してもらうことが多いです。
呼吸が変わるだけで肋骨の位置が整い、骨盤の位置も安定しやすくなる方は少なくありません。
今日からできる呼吸エクササイズ
① 鼻から5秒かけて吸う
鼻からゆっくり5秒かけて息を吸います。
このとき、お腹だけを膨らませるのではなく、お腹・胸・背中・わき腹まで空気を入れるイメージです。
多くの方は下腹部だけがポコッと出る呼吸になっています。
そんな方は、おへその上や背中にも空気を入れるイメージを持つとうまくいきやすいです。
② 口から5秒かけて吐く
次は口をすぼめて、細く長く5秒かけて吐いていきます。
このときに意識してほしいのが、
「お尻の穴を頭の方向へ引き上げるイメージ」
です。
すると下腹部が自然と締まり、腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルが働きやすくなります。
余裕があれば両手を肋骨に添えて、少し内側へ押しながら吐いてみてください。
肋骨が閉じる感覚をつかみやすくなります。
最後は、
- 肋骨が閉じる
- 下腹部がしっかりへこむ
- 骨盤が少し後傾する
この感覚があればOKです。
これを5〜10回ほど繰り返してみてください。
まとめ
反り腰を改善したいなら、腹筋ばかり鍛えるよりも、まずは呼吸を見直してみてください。
呼吸が変われば、肋骨の位置が変わります。
肋骨の位置が変われば、骨盤や腰の位置も変わってきます。
実際、僕もパーソナルトレーニングでは、いきなり腹筋運動をすることはほとんどありません。
まずは呼吸を整え、肋骨と骨盤のポジションを作ってからトレーニングに入ることが多いです。
遠回りに見えるかもしれませんが、その方が結果的に反り腰も改善しやすく、スクワットやデッドリフトなどのフォームも安定しやすくなります。
「腹筋を鍛える前に呼吸を整える。」
反り腰改善には、この順番が意外と大切なんです。
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