適切なダイエットのペースは？【リバウンド防止】#009
こんにちは札幌パーソナルトレーニングジムノックス代表の宮下です。
本日のテーマはダイエットのペース。
皆さんはダイエットを始める際に「〇〇までに〇〇kgを目指す！」と、目標を立てますよね？
どのようにして目標を立てているでしょうか？
ダイエットのペース設定を間違えると、ダイエットはうまくいきません！
速いダイエットペースは身体や心にストレスをかけ、リバウンドに繋がります。逆に遅すぎると、見た目の変化が感じられず、モチベーションがどんどん低下していきます。
リバウンドを防止しつつ、適切なスピードでダイエットを進めていく方法について解説していきます。
急激なダイエットはリバウンドを引き起こす
摂取カロリーより消費カロリーが上回ると太ります。（消費カロリー＞摂取カロリー）
急激なダイエットを行うと、身体が”飢餓状態にある”と勘違いしてしまい、代謝低下を引きおこします。
体温を低下させたり、筋の働きを抑え込んだりなど微量な単位であらゆる体の機能をオフにして、生きようとします。
基礎代謝が低下すると、消費カロリー＝摂取カロリーと均衡してしまい、停滞を引き起こします。
体重の停滞はリバウンドの始まり
と言えるでしょう。
そこで何かの拍子で「つい食べちゃった」が起こると、一気に消費カロリー＜摂取カロリーという関係になり、みるみる太ります。
遅いほどリバウンドしない
逆にダイエットペースが遅いほどカロリー制限をする必要がありませんので、
代謝低下を引き起こしにくくなります。
脳に飢餓状態だと認識されないレベルで、カロリー制限を行うことがポイント。
そのカロリー設定に関しては、また今度まとめていきます。^^;
しかし前述のとおり、ペースが遅すぎるとモチベーション低下に繋がりかねません。
ではリバウンドを防ぐギリギリの速いペースはどのくらいなのでしょうか？
①運動初心者や筋肉が少ない方
運動初心者や筋量が少ない女性や高齢の方は、基礎代謝がそもそも低いので、ペースも遅く設定します。
体重の0.25～0.5％／週当たり
を基に計算しましょう。
例
- 50kgの場合：125～250g（月だと500g～1kg）
- 60kgの場合：150～300g（月だと600g～1.2kg）
- ７0kgの場合：175～350g（月だと700g～1.4kg）
②男性や筋肉が少しある方
筋量がそれなりにあるので、代謝低下を引き起こしにくく、少し速いペースで設定することができます。
体重の0.5～0.75％／週当たり
を基に計算しましょう。
例
- 50kgの場合：250～375g（月だと1kg～1.5kg）
- 60kgの場合：300～450g（月だと1.2g～1.8kg）
- ７0kgの場合：350～525g（月だと1.4g～2.1kg）
③トレーニング経験者や急いでいる方
最も健康的にダイエットできる最速ペースになります。
このペース以上から停滞やリバウンドリスクが引き起こされやすくなります。
体重の0.75～1.0％／週当たり
を基に計算しましょう。
例
- 50kgの場合：375～500g（月だと1.5kg～2.0kg）
- 60kgの場合：450～600g（月だと1.8g～2.4kg）
- ７0kgの場合：525～700g（月だと2.1g～2.8kg）
最後に
以上、それぞれの身体にあわせたダイエットペースに関する解説でした！
絶対に守らないといけないというわけではありません。
結婚式等日付が決まっていて”すでに時間がない！”といった状態なら、ある程度のストレスやリバウンドのリスクを許容しながら、できることを全てやって進めていく形になります。
1gでも脂肪を落として、キレイにドレスを着たいですもんね^^;
できるだけ余裕を持って取り組まれるに越したことはありませんが。笑
是非ご参考になさって下さい。^^
図．男性クライアント様の減量経過、適切に設定すると停滞することはありません。
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