高齢者にベストな筋トレは？トレーニングの効果や注意点について解説
高齢者にとって、筋力トレーニングは健康維持に非常に重要な役割を果たします。
※ここでは高齢者を65歳以上と定義します
筋肉量を維持することで、健康の改善、基礎代謝の向上、体力増強、骨の健康維持、そして自立した生活を送るための基盤を作ります。
しかし高齢者は筋力低下だけでなく、骨密度低下やバランス能力低下といった機能低下が見られることから、闇雲にトレーニングを行ってしまうと、効果が出ないばかりか怪我を招くことがあります。
つまり、一般人と同じようなトレーニングや健康的な栄養摂取を行うのではなく、高齢者の身体状況やライフスタイルに合わせたトレーニングや食事を考える必要があります。
今回は、高齢者の筋トレについて、詳しく解説していきます。
そもそも高齢でも筋肉はつくのか？
高齢でも筋肉を増やすことができます。
筋肉には「可塑性（かそせい）」という性質を持っており、筋肉は外部からの刺激に反応し、変化します。
筋肉の構造は、老若男女全員同じ組成であり、同じ性質を持っています。つまり、年齢によって、性質が変わるということはありません。
もちろん、神経や遺伝子の働きが落ち、「若いころに比べて筋肉が増えにくい」ということはあるかもしれませんが、刺激を与えることで確実に＋側に傾きます。
高齢者が得られる筋トレの効果
以下の効果が、論文で確認されています。
- 筋肉量の増加：筋トレによって筋肉量が有意に増加することが確認されています。
- 筋力の向上：日常生活動作の改善、転倒予防につながる筋力の向上が見られます。
筋肉量が増えることと筋力が向上することは同じように聞こえますが、厳密にいうと少し違います。
筋力とは「一回で発揮できる強さ、力」のこと。つまり、力を出すための“神経”の働きが重要になります。
排気量の大きな車でも、アクセルペダルを踏まないとスピードが出ませんよね？そのアクセルペダルが神経に当たります。
つまり神経機能を改善させることに繋がり、とっさな動きにも反応しやすくなります。
またそれ以外にも、
- 骨密度の増加：骨粗鬆症予防に効果的な骨密度の増加が報告されています。
- 心肺機能の向上：トレーニングを行うことによって、全身持久力が向上します。
- 可動性の向上：筋収縮と弛緩の繰り返しや正しい動作学習により、可動性が向上します。
等も挙げられます。
筋トレがもたらすライフスタイルの変化
トレーニングにとって身体機能が向上すると、ライフスタイルにどのような変化が起こるのでしょうか？
１．生活の質が向上する
日常生活の自立度が向上し、QOL（生活の質）の改善が期待できます。
２．生活習慣病の予防
血糖値や血圧の改善、心血管系疾患の発症リスクを低下させることができます。
３．認知機能の向上
運動は脳の活性化にもつながり、認知機能の低下を予防する効果も期待できます。
特に太もも周りの大きな筋肉を鍛えると、その効果が大きいと言われています。
４．健康寿命の延長
上記の理由から、健康でいられる時間を伸ばし、人生を楽しむ時間を増やすことができます。
人生で最も自由を謳歌できるときに、病院で寝たきりになるのは非常にもったいないです。
５．選択肢の増加
健康で動けることで人生の選択肢を増やすことができます。
新しいこと、初めてのことにチャレンジすることはエネルギーがいります。なぜなら身体に一時的にストレスがかかるからです。
高齢になるとともに体力が低下し、身体を動かすことが億劫になってきます。
そうなると全てのことに対して、「面倒くさい」と感じるようになります。
高齢者が様々なことに面倒くさがるようになってしまうのは、脳よりも体の衰えの影響のほうが大きいと思います。
身体が動くと、新しいことに対するストレスに強くなるので、様々なことに挑戦しやすくなり、またそれによって脳は刺激され、相乗して認知機能が向上します。運動効果と初体験によるダブルで脳へ刺激を与えることができます。
高齢者が筋トレを行う際のポイント
● まずは下半身を鍛える
「人間は股関節を中心に作られている」と言われています。
それだけ股関節は重要な関節で、お尻など大きな筋肉が集まっています。
歩く、走る、立つ、座る、登るなど日常生活動作のほとんどは下半身を使いますので、
下半身を鍛えることで大きな日常生活動作の改善が期待できます。
また筋肉を刺激することで、脳を刺激する様々なホルモンが分泌され、記憶力が向上します。
● マシントレーニングからフリーウエイトへ
マシントレーニングとは、フィットネスクラブにあるようなトレーニングマシンを用いたトレーニングのことで、
姿勢や軌道が安定した中で行うので、怪我のリスクが非常に低い状態で鍛えることができます。
しかし、バランス能力や自然本来の動きや力の使い方は向上しません。
一方フリーウエイトとは、バーベルやダンベルを用いて行うトレーニングのことで、
自分でバランスを取ったり、関節を安定させながら行うので難しいですが、マスターすれば、マシントレーニングよりも高いトレーニング効果を得ることができます。
よって体力に不安のある高齢者はまずマシントレーニングからスタートして、慣れてきたら徐々にスクワットなどフリーウエイトに移行していくのが良いでしょう。
● 筋トレ嫌いなら身体を動かす趣味や散歩からでも良い
筋トレは筋肉を鍛えることに特化しているので効果は勿論高いですが、
「ジムに行くのが面倒」「忙しい」「そこまでしたくない」「筋トレが嫌い」
といった方もいると思います
身体づくりの一番のポイントは「継続すること」ですから、嫌いなものでは長続きしませんし、かえってストレスになってしまいます。
景色の良いところを歩く、家庭菜園をする、ペットを飼う、身体を動かす趣味をする等楽しみにながら、ついでに身体を動かすだけでも違います。
「やらせる」よりも「やりたくなる」ような機会を提供することから始めましょう。
高齢者のおすすめの筋トレ
● 椅子スクワット
イスから立ち上がったり、座ったりするスクワットで、安全に全身を鍛えることができます。
● ヒップリフト
仰向けに寝て、お尻を持ち上げてお尻周りを鍛えていくトレーニングです。初めてトレーニングを行う高齢者にオススメです。
● バードドッグ
四つ這いで手足を上げるトレーニングで、体幹部の外側から深層まで全体的にバランスよく鍛えることができます。腰痛予防にも繋がります。きつければ、手を上げるだけからスタートします。
● ニーレイズ
腿を上げるのに必要な腸腰筋を鍛えることができます。
高齢者のトレーニングサポートならノックス札幌円山へ
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●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
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