高齢者に筋トレはハードルが高い？効果的なトレーニング方法について解説
「筋トレは若い人がやるもの」「自分にはもう無理そう」
そう感じていませんか？
実は、筋トレは、どんな年代の方にも、“その人に合ったレベル”で行える万能な運動です。
ここでは、高齢者でも無理なく続けられる筋トレの考え方とおすすめの方法を紹介します。
筋トレは「誰でもできる運動」
筋トレ ＝ バーベルやダンベルを使ったハードな運動
と思われがちですが、実際にはそんなことはありません。
トレーニングの良いところは、どんな人にもレベルを合わせられるという点です。
体力に自信がない方でも、運動初心者でも、その人の体力や目的に合わせたエクササイズを選択すれば、安心して始められます。
ポイントは「自分の身体に合った強度と内容を選ぶこと」です。
ステップ①：まずは身体を整える「コンディショニング」
トレーニングの第一歩として、おすすめなのが「コンディショニング」です。
コンディショニングとは、身体を整えるためのやさしい運動で、次のような効果があります。
- 呼吸を整えて自律神経のバランスを正常にする
- ストレッチで関節の可動域を広げる
- 硬くなっている筋肉に軽い刺激を与えて血流を改善する
このように、コンディショニングは「動きやすい身体をつくる準備運動」です。
筋トレに入る前の“土台づくり”として非常に重要です。
逆に身体が整っていないと、ただでさえ怪我リスクの高い高齢者がさらに怪我をしやすくなり、トレーニングに対して恐怖感を抱いてしまいます。
ステップ②：安心して行える「自重トレーニング」
身体が少しずつ動くようになってきたら、次は自重トレーニングを始めましょう。
自重トレーニングとは、自分の体重だけを使って行う運動です。
自重トレーニングのメリット
- 体重以上の負荷がかからないため、安全に取り組める
- 特別な機材が不要なので、自宅でもできる
- 転倒やケガのリスクが少ない
まずは、身体の「土台」であるコア（体幹）と下半身から鍛えるのがおすすめです。
スクワットやヒップリフト、プランクなどをゆっくり行い、慣れてきたら少しずつ強度を上げていきましょう。
無理なく続けることが、いちばんの近道
どんな運動も、続けることがいちばん大切です。
そして、筋トレは“筋肉をつけるだけの運動”ではありません。
姿勢が整い、転倒しにくくなり、日常動作が楽になるなど、生活の質（QOL）を高めるための運動でもあります。
是非、ご自身のレベルに合わせたエクササイズを行い、効果的にトレーニングを取り入れていきましょう！
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