#004 【有料級】スクワットの教科書～下半身編

2022.10.29

前回の続きです。内容はトレーニング中級者～トレーナー向けです。

今回は下半身編ですので、主に骨盤帯、股関節、足関節について解説していきます。

骨盤は前傾位を保つ

人の骨盤アライメントは軽度前傾がデフォルトであり、ASIS(上前腸骨棘)に対してPSIS（上後腸骨棘）が1～1.5横指ほど高くなっており、基本的にこの傾きを保持した状態でスクワット等を行います。

姿勢不良から大殿筋が硬縮して骨盤後傾位になっている人がかなりいらっしゃるのですが、それだと大殿筋が伸張されなく筋発揮が低下したり、腰椎が屈曲しやすくなったり(腰椎骨盤リズム)と、様々な問題が発生します。

骨盤前傾位を作ることで腰椎伸展強度を保ち、股関節屈曲可動域を高めてより健康的なスクワットを実施することができます。

つま先は外側に15～30°ほど外に向け、膝も第二趾と合うように外に向けます。膝関節及び足関節に捻じれが発生させない為です。

股間節も同様に外旋位にします。

この理由をよく知らずにつま先正面でさせたり、逆に開きさせ過ぎたりするトレーナーさんも多いです。

外旋位にさせることで、寛骨臼と大腿骨頭の衝突が避けられるからです。結果的に股関節屈曲可動域が高まり、大殿筋の伸張が大きくなります。

また前額面上の動き（股間節の内外転）が発生するので、内転筋群が参加します。

つまりはより使われる筋肉が増えるということです。

足幅に関しては、下腿部、大腿部、上半身の骨の長さによって調整が必要ですが、基準は肩峰の真下にカカトが来る位置になります。

上記と同様に理由で、より股関節屈曲可動域を高める為です。

ただし大腿骨が短い人は、それより狭くてもしゃがむことが可能ですし、逆に長い人はスタンスを広めにする必要が出てきます。このあたりは厳密な数字はないので、感覚で設定していきましょう。

上半身に続き、下半身について解説しました。

しかし、まだこれは姿勢の話で動作の話はしていません。笑

どうやってしゃがむのか？どこまでしゃがむのか？重心どこなのか？

しつこいですが、スクワットは奥が深く非常に難しいです。笑

だからこそ99％の人は間違ったスクワットをしています。正しいスクワットを知りたい方は是非一度体験にお越し下さい。^^

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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