O脚の原因を知って自分で直そう【O脚矯正】 #006
O脚とは足同士を合わせたときに膝の間にスキ間ができる状態のことを指します。
女性で結構気にされている方も多いはず。見た目だけならまだしも内側の軟骨がすり減り、変形性膝関節症へとつながるケースもあります。一刻も早く改善できたら良いですよね。
O脚って本当に直るの？
と思っているかもしれませんが、O脚のメカニズムはいたってシンプルです。
原因は主に姿勢不良や動作不良。特定の姿勢や動作を行うと筋肉の機能が偏っていき、O脚を生み出します。
やみくもにストレッチやトレーニングを行うと、かえってO脚を助長させてしまう恐れもあります。
O脚にさせている硬い筋肉もしくは弱い筋肉を知り、それらに対応するストレッチやトレーニングを行っていきましょう。
※先天的なアライメント異常でO脚の方は改善は難しいことをご了承下さい。
O脚テスト
まずはあなたが本当にO脚かどうか確認する必要があります。
O脚のテストは、
- 足の内側を合わせる
- 膝内側の隙間を確認する
- 隙間が開いていればO脚
のみです。笑
脚が太い方用のO脚確認テスト
脚が太い方は厚みで自然に開かされてしまうので、上記の方法では正しく判別することができません。
- 足の間に5cmほど隙間を開ける
- 膝の間の距離を確認する
- 5cm以上開いているようであればO脚
このように工夫してテストしていきましょう。
O脚のアライメント
O脚はどこの骨や関節がどのように崩れているか？から理解していきましょう。
O脚時のアライメントは、
- 骨盤後傾位：大殿筋、ハムストリングス短縮
- 股関節外旋位：同上
- 股関節外転位：大腿筋膜張筋短縮、内転筋群弱化、
- 脛骨内旋位
- 足関節回外位：後脛骨筋短縮、長腓骨筋弱化
になっています。それぞれの関節をズラしてしまっている原因になる筋肉が、これで明らかになりました。
これらをトレーニングやリリース、ストレッチ等を用いて”整えて“いく必要があります。
以下、ご紹介します。
O脚改善のリリース／ストレッチ３選
・大殿筋ストレッチ
- 前脚を内側に折ります。この時、前脚のスネを真横にします。
- 身体を前に倒します。
- 後ろ脚側の腰を地面に近づくように、巻き込みます。
・大腿筋膜張筋リリース
- フォームローラーの上にモモ横を乗せます。
- 身体を前のめりにしたり、膝側にローラーを移動したりして痛いところを探します。
- 痛みの感覚が薄くなるまで当て続けます。
・後脛骨筋ストレッチ
- 脚の小指側を高くします。プレート等何か挟めるものがあればOK。
- カカトを地面から離さずに、小指側に身体を倒し、ふくらはぎをのばしていきます。
O脚改善のトレーニング3選
１.ヒップアダクション
- 横向きに寝て、上の脚を前側に立てます。
- 下の脚を上げられるだけあげて、感覚がなくなるまでキープします。
- 30秒～１分ほど休憩したら、再度チャレンジしていきます。
- 2⇆3を3セット行います。
2.外反カーフレイズ
- プレートの上に立ち、小指球（小指の腹）側に体重を乗せます。
- そのままカカトを上げます。
3.シングルレッグデッドリフト
- 片足立ちになります。足裏全体に体重を乗せましょう。
- 膝を軽く緩め、そのままお辞儀していきます。この際に頭から足先まで一直線をキープします。
- モモ裏にストレッチを感じたら、元に戻ります。
※手の位置は、バランスとりやすいように横に広げてもOK。
最後に
いかがでしたか？
O脚はお尻を硬くさせるような姿勢不良やスクワット等偏った動きの連続が原因で生み出されます。
自分なりにO脚の原因を勉強して、改善していきましょう。
※股関節内旋位のO脚など上記に当てはまらないパターンもあります
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