【背中トレ苦手な方必見】ラットプルダウンのテクニック３選 ＃020
こんにちは、代表の宮下です。
皆さん「ラットプルダウン」というエクササイズはご存じでしょうか？
イスに座り、ぶらさがっているバーを体に向かって引くエクササイズで、誰しもがジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？
ジムに行かれたことのある方は一度はしたことがあるエクササイズですが、
- 背中をつかっている感覚があまりない
- どこを鍛えているかよくわからない
といった声をよく聞きます。
今回は注意するポイントを３点に絞って解説していきたいと思います。
ポイント １ ： 胸が張れていない（胸椎伸展不足）
胸を張る（胸椎伸展）と運動連鎖的に、
- 肩甲骨の下制／後傾
- 肩関節の外旋／下方回旋
- 上腕骨頭後方移動
といった動きが誘発します。
つまり肩が開きやすくなるため、広背筋の起始停止が近づき、結果収縮しやすくなります。
気を付けたいのは「胸を張っている風」
一見胸を張っているように見えますが、実際は腰を反らせて伸展を補っているパターンです。
そうすると、広背筋の動員よりも脊柱起立筋や胸腰筋膜が動員され、
広背筋を鍛えるどころか反り腰を促進してしまいます。
※肋骨外旋も誘発され、IAPが低下し、胸式呼吸が優位となり、体幹も弱くなっていきます
引く際は、息を吐いて肋骨を内旋させ、腹部を緊張させて行いましょう。
もしくは座る位置を低くしてあげると、腰が丸まりやすくなり、反り腰を抑えることができます。
ポイント２ ：引きすぎている（肩関節内旋、肩甲骨前傾）
背中のエクササイズが苦手な方に多いのは、
「引けば引くほど、背中が使われる」
という思い込み。
結論、その思考は間違っています。
筋肉が収縮するから、バーが胸に近づくわけであって、
肩回りが硬い人、また柔らかい人によってその終着点は違います。
硬い人がバーが胸にくっ付くくら引いてしまうと、自分の持っている可動域を越えてしまい、
フォームが崩れます。
背中が丸くなり、巻き肩になるパターンが多いです。
専門的に言うと、
- 肩関節の内旋
- 上腕骨頭の前方変位
- 肩甲骨の前傾、内旋、外転、挙上
- 肩甲骨の下方回旋不足
- 胸椎の屈曲
といった状態になります。
これらの崩れを改善していけば、バーが胸にくっ付くまで引くことができます。
では硬い人はどこまで引けば良いのか？
「胸や肩が開いた状態をキープできるところまで」で引こう。
まず軽めでゆっくり引き、最も背中が締まるところや、首や僧帽筋に力が入らないギリギリのところを探します。
トレーナーさんやパートナーがいるなら、見てもらった方が早いです。
その”終着点”を見つけて、動作を反復すると背中が少しづつ発火してきます。
「バーを引けば背中が使われる」
から
「背中を収縮していけば、バーが下がる」
といった思考に変えていきましょう。この思考は全てのエクササイズに共通しています。
※ケースとして、外的焦点にすべき場合もあります
ポイント３ ： まずは逆手から行ってみる
握り方（グリップ）をより肩を開きやすいように変えていきます。
- 順手（プロネイティッドグリップ）
- 逆手（スピネイティッド）
というグリップがあり、通常は順手で握るパターンが多いかと思います。
ただし骨格の構造上、順手は巻き肩になりやすく、背中の筋肉がうまく働いてくれません。
実は「順手」は背中のエクササイズを行う上でとても難しい握り方なのです。
初心者にオススメなのは「逆手」！！
「逆手」で握ることで、肩がすくみにくくなったり胸が張りやすくなったりしますので、結果背中が働きやすくなります。
また広背筋がストレッチされやすくもなるので、刺激が更に入ってきます。
「逆手」で慣れてきたら、「順手」にチャレンジしていきましょう。
最後に
いかがでしたか？
背中のトレーニングって難しいですよね^^;
文章では中々伝えにくい部分もありますが、
- 肩を下げて胸を張る！
- 引きすぎない！
- 逆手からやってみる！
このあたりから、チャレンジしてみて下さい。
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