ダイエット中におすすめの間食は？ポイントと食品をご紹介
ダイエットはある意味“空腹との闘い”です。
空腹に対して間食を上手に摂ることで、ダイエットをスムーズに進めることができます。
一方で、間違った間食は逆に体重を増加させたり、食欲を高めたりします。
「間食を制する者はダイエットを制す」と言っても過言ではありません。
間食のポイント、おすすめの食品について解説します。
ダイエット中に間食はしても良いの？
まず「空腹は我慢した方が良いのか？」といった疑問がありますが、
「無理して我慢しない」
が結論です。
その場で我慢できたとしても、数時間後にはその反動が訪れます。下手すると、何倍にも食欲が膨れ上がります。
結局、身体はどこかで辻褄を合わせようとするのです。
空腹が来た時点で、抵抗するのは止めましょう。
間食は「我慢するもの」ではなく、「受け入れるもの」。
空腹になってしまった場合は、素直に間食しましょう。
そちらの方がダイエットが長続きし、最終的に成功しますよ。
かといって何でも食べて良いわけではありませんので、ご注意ください。
間食の５つのポイント
１．目的を整理する
そもそも何の為にダイエット中に間食をするのか？
それは「空腹を紛らわす」ため。それ以外ありません。
太りにくい食べ物で、かつ空腹を紛らわすことさえできれば、何を食べても構いません。
２．食べる順番
空腹になると胃からグレリンというホルモンが分泌され、食欲を亢進させます。
その際に、胃を食物で一杯にすると、一時的に空腹が収まります。
初めに摂取する食物は「カロリーを含まないもの」「脂肪になりにくいもの」。
水、コーヒー、お茶などの0kcal液体から摂取しましょう。
”プロテイン→高タンパク質食品→低GI値食品”
といったように太りにくい食べ物順で摂取するのがベストです。
３．量を決める
空腹が消えた時点で食べるのを止めましょう。
ただ、空腹が消える量は人それぞれです。
少量ずつ摂取して、「自分はどのくらい食べれば空腹は消えるのか？」を把握しましょう。
４．時間帯を考える
なるべき、午前中や夕方など早い時間で済ませるようにしましょう。
夜間の空腹は非常に気を付けないと、体脂肪になるリスクが非常に高いです。
夕食を食べても、睡眠まで空腹が訪れてしまうのであれば、そもそも夕食かもっと早い時間の食事量が少なすぎます。
夜間の空腹は来ないようにしたいですが、どうしても来てしまった場合が仕方なく摂取してください。
５．食品を考える
推奨する間食は、
- 0kcalの飲み物
- プロテイン
- 高タンパク質食品
- 低GI値食品（果物、野菜、根菜など）
- ナッツ類
の５つで、どれもが低カロリー、脂肪になりにくい食品です。
下にかけて太りやすいので、上から摂取するようにしましょう。
間食におすすめの食品8選
１．ブラックコーヒー
0kcalな上、カフェインが交感神経を刺激して空腹を感じにくくさせます。
またコーヒーに含まれるクロロゲン酸には脂肪燃焼作用があるので、間食に適しています。
２．緑茶
緑茶もコーヒー同様にカフェインが含まれています。
緑茶には、カテキン（EPCG）という脂肪燃焼作用を持つ成分が含まれているので、間食に加えて日常的に摂取したい飲み物です。
３．ギリシャヨーグルト
ヨーグルトの中でも高タンパク質低脂質で、モッタリとした食感が腹持ちさせてくれます。
腹持ちが良い上にタンパク質が摂取できるので、間食に向いています。
また、コンビニ等でも売られている（オイコス、パルテノが有名です）ので、気軽に購入できます。
４．ホエイプロテイン
ホエイプロテインも高タンパク質低脂質で、ダイエットに向いている食品の一つです。
またホエイプロテインは食後血糖値を緩やかにする作用が科学的に明らかにされているので、間食に非常に向いています。
ただし、液体物なので吸収も早く、腹持ちは良いとはいえません。
間食の序盤に摂取するのが良いでしょう。
5. するめ
するめも高タンパク質低カロリー食品です。
他の食品と違って咀嚼回数が多いので、満腹中枢を刺激してくれて空腹が収まりやすいです。
ただし、臭いが臭いなので…サービス業の方には向いていないかと思います。笑
するめだけでなく、たらやホタテ貝柱などの乾物系は全般おすすめです。
コンビニなどでも手軽に購入できます。
6. ゆで玉子
ゆで卵は自然本来の高タンパク質食品です。
ビタミンミネラルが豊富で、かつ消化に時間がかかるため、食事よりも間食として向いています。
また1個単位なので、量も調整しやすく、手軽に摂取できます。
７．りんご
りんごは果糖を含んでいますが、殆どが水分なので低カロリーです。
食物繊維が豊富で、整腸作用や血糖値を安定させる働きがあります。
もちろんビタミンや抗酸化物質が豊富です。
食事の際だと満腹で摂取が難しいことも多いので、間食として摂取することをオススメしています。
８．サツマイモ
りんごと同じ食物繊維や抗酸化物質が豊富です。
ただし、干し芋は量の割に高カロリーなので、焼き芋として摂取される方が良いでしょう。
９.くるみ
くるみはナッツの中でもオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
その他にも抗酸化物質やリラックスさせるメラトニンなど含みます。
その他、ビタミンEやB群、マグネシウム、銅、亜鉛など健康増進成分が豊富に含まれます。
10.MCTオイル
オイルといっても、迅速にエネルギーに変換されるので、体脂肪になりにくいです。
コーヒーやプロテインに混ぜて摂取することで、空腹時のエネルギー補給として役立ちます。
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