ベンチプレスが伸びない人のフォームの特徴とは？停滞の原因について詳しく解説
ベンチプレスは、特に多くの弾性が行っている大胸筋を鍛えるエクササイズです。
初めはトレーニングした分だけ記録が伸びるも、あるところから重量が伸びなくなり、記録が止まります。
その多くの原因は、フォームにあります。フォームを少し修正しただけで、その場で5kg近くも記録が伸びるなんてことも、珍しくありません。
今回は、ベンチプレスが伸びない人に多いフォームの特徴について、解説します。
伸びないのには、必ず原因がある
「何をやっても伸びない」と諦めてしまう人も多いですが、必ず原因があります。
トレーニングとは言わば「環境適応」であり、過酷な環境に身を置かせ続けることで、身体も順応してきます。
「漸進性の原則」というトレーニング原則があるとおり、負荷を与え続ければ、筋肉は成長し続けるのです。
正しく負荷を与えることが重要
ただし、「正しく負荷を与えられれば」の話です。
逆に言うと、フォームを崩したり、反動を使ってズルをすることで、負荷を逃がしてしまっています。
結果的に、負荷が与えることができていません。
その崩れを修正することで、正しく負荷を与えることができ、成長し、記録が伸びてきます。
停滞する人に多いフォームの特徴について、５つご紹介します。
１．尻がベンチから離れている
いわゆる「ケツ上げベンチ」。お尻をおベンチ台から離して行うベンチプレスですが、
お尻を上げると、バーベルの移動距離が短くなるので、重量は5～10kgほど向上します。
しかし、これは筋力が上がっているわけではありません。
それと、ケツ上げは腰が大きく反れるので、腰反りフォームになりやすく、腰痛の原因にもなりかねません。
正しいブリッジを組めなくなります。
重さ慣れとして、行う場合はスポット的に行うのはアリですが、
普段ベンチプレスでは、しっかりお尻をベンチ台につけて行うようにしましょう。
２．ブリッジが作れていない
ベンチプレスは、背中の「ブリッジ」が命です。「ブリッジ」とは、背中で作るアーチのことを指します。
しかしブリッジと一言で聞いても、具体的にイメージがわきません。
理想のブリッジの状態は、
- 胸を反る（胸椎の伸展）
- 肩甲骨を下げる（肩甲胸郭関節の下制
- 肩甲骨を立てる（肩甲胸郭関節の後傾）
- 肩甲骨を開く（肩甲胸郭関節の外旋）
- 腰椎を軽く反る（腰椎の軽度伸展）
これの動きをしっかり作るには、
- 前鋸筋下部
- 僧帽筋下部
- 菱形筋
がしっかり機能することが、重要です。
少し難しい話なので、、このブリッジについてはまた今度ブログで詳しく解説します。
３．脚を使っていない
積極的に脚を使いましょう。
脚を使うことで、正しい姿勢を保持することができ、全身に正しく負荷をかけることができます。
よく「脚の力をベンチに伝える」という言い方をしている記事を見かけますが、
脚の力（横方向）とバーベルの動き（縦方向）では、ベクトルが違うので、基本的に伝わりません。
伝わるなら、競輪選手など脚の力が強い人は皆ベンチプレスが上がる、という話になってしまいます。
脚は大きく二つの使い方があります。
- 大腿四頭筋を使って膝を伸ばすように力をいれる
- 大殿筋を締めて、骨盤後傾位にもっていく
これにより、より強いブリッジが作られたり、腹部に力が入り、コアが安定したりします。
脚を上手に使って、重量を伸ばしていきましょう。
４．肩がすくんでしまう
背中が弱いと、肩甲骨が立ててられなくなり、肩がすくんできます。
肩甲骨はベンチプレスでいうと、土台の部分。
土台が不安定だと、当然と強い力が発揮できません。
しっかり肩を落として、背中の真ん中あたりに軽い収縮を感じるように、ブリッジをキープしましょう。
５．効かせてしまう
ボディビルダーやフィジーカーに非常に多いです。
筋肉を意識したボディビルトレーニングが染みつくと、非効率的な動きとなります。
筋肥大はしますが、重量が伸びません。
意識を「筋肉」ではなく、「動き」に持っていくようにしましょう。
パーソナルトレーニングならノックス札幌円山へ
当ジムでは、パーソナルトレーニング体験を募集しています。
お気軽にお問合せ下さい!!
●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
・肩こり、腰痛など不調改善
・姿勢改善
・脚やせ、ヒップアップといった女性のボディメイク
・筋トレに自信のない方や運動初心者さん
・腰痛や膝痛などの疾患予防及び解消
●アクセス
札幌市中央区北６条西26丁目2-1 キタコーアーモンドビル４F
地下鉄東西線「西28丁目」駅徒歩３分
#札幌 #円山 #中央区 #西28丁目 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #ダイエット #ジム #フィットネス #筋トレ #姿勢改善 #ストレッチ #栄養 #食事