無理してでも最速で体重を落とす方法はあるか？
新年あけましておめでとうございます。
正月はどのようにお過ごしになられたでしょうか？
私の周りでは「ひたすら食べて寝てた」という方が多かったですが(笑)、皆さんはいかがでしょうか？
あと３ヶ月もすると、春が訪れ少しづつ薄着になってきます。
正月で肥えきった身体を、春前までには絞っておきたいはず。
できるだけ「最速」で体重を落とす方法はあるのでしょうか？
今回は無理をしてでも「最速」にこだわったダイエット方法について、解説していきたいと思います。
無理なダイエットは必ず健康を害する
最速で体重を落とすダイエットは、シンプルに言うと「ダイエットに効果のある事を全て、かつ最大限に行っていく」ということです。
ダイエットにおいて、ウエイトを大きく占めるものは「食事」と「運動」になります。
これらを厳しく制限したり、管理をしていきます。
いきなり厳しい食事制限を行うと、必要な栄養素が一気に入ってこなくなり、あらゆる器官で機能低下が引き起こされます。身体はまだ順応する前なので、より大きく引き起こされてしまう可能性もあります。
また筋肉も分解されやすくなり、筋量も大きく減る可能性も高くなります。
筋量が減ると見た目が悪くなったり、代謝が低下してしまいます。
短期間で一気に体重を落とすダイエットは、基本的に「健康とのトレードオフ」と考えます。
しかし、「それでも良いから体重を落としたい！」というダイエット優先の方もいるでしょう。
正直トレーナーとしてオススメはしませんが、方法はあります。
まずはダイエット環境を整える
ダイエットも一つの「習い事」「競技」「スポーツ」だと思ってください。
スキマ時間で行うものではなく、真剣に取り組むことで成功率が高くなります。
「習い事」や「スポーツ」も始めるときは必ず時間を確保したり、お金をかけたり、調べたりするはずです。
ダイエットも同じです。感覚やネットでみかけたレベルの表面的な知識では上手くいきません。
- 時間を確保すること
- 予算を組むこと（食材、サプリ、ジム代など）
- 積極的に専門知識を習得すること（トレーニングや栄養学など）
- 誘惑を断ち切ること（飲み会、会食、アルコール、遊び、タバコなど）
これらすべてに取り組むことで、
「ダイエットのために100％エネルギーをかけられる環境」
が構築されます。
環境を構築したら、あとは「するべきこと」に全て取り組んでいくだけです。
以下では、そのポイントを説明していきます。
最短ダイエットですべきこと①「毎日体重を測る」
これは通常のダイエットでも同じとが言えますが、日々自分の体重を把握することが重要です。
どういった食事や運動が、体重減少に結びついたか、
毎日体重をモニタリングすることで自分にあった最適なダイエット法は見つかりやすくなります。
最短ダイエットですべきこと②「良く寝る」
寝ないと痩せませんし、逆によく寝ると体重が減少しやすくなります。
なぜ「良く寝ると痩せやすくなる」のかメカニズムは解明されていませんが、比較実験では明らかにされています。
食事や運動に取り組む前に、まず睡眠に取り組んで下さい。
「私は不眠症なのでそれは難しいです」という人もいるでしょう。
でもそれは「私は不眠症なので、ダイエットは無理です」と言っていることと同じです。
ダイエットがしたいのなら、真剣に不眠を解決していきましょう。
最短ダイエットですべきこと③「タンパク質をよくとる」
多くの肥満のクライアントを見ている中で、共通していることが、
「タンパク質摂取量が少ない」
です。
タンパク質が不足すると、「筋肉の分解」が促進し、代謝が低下しやすくなります。
筋肉が減ると、トレーニングであげられる重さや回数が減少し、消費カロリーも下がります。
代謝やトレーニングパフォーマンスを維持するために、タンパク質は積極的に摂取しましょう。
最短ダイエットですべきこと④「脂質と糖質の制限」
人体の中で最も主要なエネルギー源は「糖質」で、次いで「脂質」となります。
この二つの栄養素を制限すると、当然即効で体内はエネルギー枯渇状態となります。
体内エネルギーが枯渇すると、体にある組織を分解して、エネルギーに変えようとする働きが強くなります。
それが「体脂肪」と「筋肉」になります。
上記でタンパク質をしっかりとることで、極力筋肉の減少を抑えつつ、脂肪だけを燃やすことができます。
しかし、一気に身体からエネルギーがなくなるので、
人によっては元気がなくなってしまったり、酷い場合は動けないといったこともありますので、基礎代謝以下までカロリーを制限しないように気を付けましょう。
最短ダイエットですべきこと④「太りにくい食材を摂取する」
食材によって、「太りやすいもの」と「太りにくいもの」があります。
１．糖質
糖質の摂取において考えることは、「いかにゆるやかに吸収することができるか」です。
食物繊維が多い糖質を摂取すると、糖質をおだやかに吸収することができ、空腹や体脂肪合成の抑制に繋がります。
「食物繊維の多い糖質」は、
- 玄米
- そば
- オートミール
- 茶色いパン（ふすまパンなど）
- いも、くり、かぼちゃ等の根菜類
になります。
２．脂質
脂質に関しては、
「MCTオイル」一択です。
「MCTオイル」とは、中鎖脂肪酸の略で、他の食事油と比較して分解スピードが異常に早く、ほとんど体内に残りません。糖質並みに早くエネルギーとして代謝されます。
よって、できるだけMCTオイルから脂質を摂取するとその分体脂肪合成のリスクが低くなります。
もちろんω-3脂肪酸（魚脂、えごま油など）も分解が速く、脂肪になりにくいですが、正直他脂質と大きな差はないので、積極的に推奨されるものではありません。（身体には非常に良いですが）
MCTオイルを積極的に摂取するようにしましょう。
３．タンパク質
タンパク質は、脂質があまり含まれないものであれば基本何でもOKです。
肉、魚、乳製品、卵白などから摂取してください。
大事なことは、
できるだけ様々な食品からタンパク質を摂取すること。
同じタンパク質でも体に合うものと合わないものがあります。
タンパク質の種類を変えただけで、「脂肪が減った」「トレーニングパフォーマンスが向上した」「身体が軽く感じる」といった現象が起きることがあります。
このことについて明確なエビデンスｈがありませんが、経験則でよく言われていることです。
様々な食品からタンパク質を摂取しましょう。
最短ダイエットですべきこと⑤「筋トレを行う」
筋トレはダイエットを行う上で必須になります。
トレーニングを行うことで、代謝が向上し、痩せやすい身体を手に入れることができ、
またトレーニングにおける消費カロリーで脂肪を燃焼することができます。
特に脚や胸、背中といった大きな筋肉を中心に鍛えましょう。
マシンよりもバーベルやダンベルを扱うエクササイズの方が、よりカロリーを消費します。
ただし、やりすぎに注意してください。
身体が疲れていると、体重は減少しなくなります。
初心者さんは週2～3回で充分です。
最短ダイエットですべきこと⑥「有酸素運動を行う」
有酸素運動とは、20分以上計継続して行うことのできる運動と捉えて良いでしょう。
脂質を主要なエネルギー源として使います。
おすすめは、
できるだけ緩く長時間の有酸素運動を行うことです。
身体に疲労を残さずに脂肪を燃やすことができます。
週3～4回、各1時間を目安に行うと良いでしょう。
ちなみに「立つ」「家事」も立派な有酸素運動になります。
立っている時間や家事を積極的に行い、少しでも体脂肪を燃やしましょう。
ダイエットは計画的に
今回紹介したダイエットは、「最速」を最優先したダイエットです。
- 良く寝る
- タンパク質を食事の中心にする
- 糖質と脂質は制限する（ただし基礎代謝は下回らないように）
- 痩せやすい食材を選ぶ
- 筋トレを週2～3回行う
- 有酸素運動を週3～4回行う
ダイエットは急げば急ぐほど健康を害します。そのことを承知に取り組んで下さい。
「健康に行う」ことがダイエットにおいて、最も重要です。
3～4ヶ月前から予定を組んで、焦らずダイエットを進めていくことが大事です。
そのこと留意して、ダイエットに取り組み、理想のカラダを手に入れていきましょう。
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