高タンパク質食は身体に悪い #022
こんにちは、ノックスパーソナルトレーニングジム代表の宮下です。
今回は「高タンパク質食は身体に悪い」をテーマにお話ししたいと思います。
「痩せたければタンパク質を沢山摂りましょう！」という言葉は、ダイエットに取り組む人なら全員が聞いたことがあるはず。
タンパク質は髪の毛、爪、皮膚、筋肉等あらゆる体組織に使われる重要な栄養素です。
そして緊急時には、エネルギー源として使われます。
またボディメイクにおけるタンパク質を摂取するメリットは、
- 筋量の増加
- 代謝の維持
- 糖質、脂質摂取量の低下
- 食事誘発性熱産生の上昇（消費カロリーの増加）
などが挙げられます。
そういったことだけ聞けば、
「高タンパク質食」は非常にダイエットに効果的なように思われます。
しかし！！
「過剰症」という言葉があるように、摂りすぎるとかえって体に悪いこともあります。
つまりタンパク質を摂りすぎると、かえって不健康になる可能性があるのです。
また何かを極端に摂取するということは、その分何かが足りなくなるということ。
胃袋には限界がありますから、タンパク質を沢山とると、その分他の栄養素が不足してしまうことになります。
つまり
- タンパク質過剰摂取の問題
- それに起因する栄養素不足の問題
と大きく二つに分かれます。
早速、1つ目から説明していきましょう。
タンパク質過剰摂取のデメリット
①腸内環境の悪化
タンパク質は食物繊維を殆ど含んでおらず、腸内細菌のエサとなりません。
かえって硫化水素といった有害物質を出す細菌の増殖を促してしまいます。
また腸内細菌によって生み出されたアミノ酸代謝産物は炎症の原因になるとも言われています。（Anna Kårlundら,2019）
腸内環境を健康に保つには「菌の多様性」が重要であり、つまりはタンパク質、脂質、炭水化物等を含む様々な食品をバランスよく摂取することが大事といえます。
①赤身肉を摂り過ぎると健康リスクが上昇する
赤身肉というのは牛肉やジビエといったものを指します。
赤身肉を摂りすぎると、がん、心臓病、糖尿病のリスクが上昇したり、また死亡率があがったりするという結果をしめす論文が多く見受けられます。詳しくは以下をご覧ください。
※臨床栄養医学協会様より抜粋
原因は、赤身肉に付着する脂質の過剰摂取であったり、ヘム鉄の過剰摂取が挙げられますが、
詳しくはわかっておりません。
しかしこういったエビデンスがある以上、やはり”特定の物だけを沢山食べる”ことは身体に良くないということがわかります。
次は、高タンパク質食によって不足栄養素について説明します。
高たんぱく食によって、どんな栄養素が不足してしまうのか？
結論から言うと、
①ビタミン・ミネラル不足（ビタミンC、カリウム、マグネシウム等）
②糖質不足
③食物繊維不足
が不足しやすくなります。
特に糖質が不足すると、エネルギー不足状態になり、トレーニングパフォーマンスが下がります。
また血糖値を維持するために、絶えずアミノ酸を分解（糖新生）しないといけません。
そういったことから筋量が減少しやすい状態になります。
「たえずタンパク質を供給しているから問題ない」
と思われるかもしれませんが、別の問題も発生します。
糖新生の際に交感神経が優位になるので、自律神経が乱れたり（イライラや怒りっぽくなる）、不眠になる可能性が高まります。
そして糖新生が行われる場所は肝臓や腎臓ですので、内臓への負担も増えます。
※肝臓や腎臓が悪い人は、絶対に糖質を抜いてはいけません
糖質不足にフォーカスした話をしましたが、他の栄養素でもそれぞれ不足するデメリットが存在します。
そういったことから、
高タンパク質食は、他の栄養素が不足する可能性があるので、バランスが重要といえますね。
結局どのくらい摂取したら良いの？
といっても三大栄養素の一つであるタンパク質は、ボディメイクにおいて非常に重要です。
摂らなさすぎも摂りすぎも良くありません。
ではどのくらい摂取したら良いのか？
以下にまとめましたのでご覧ください。
- 全運動をしていない一般人 ： 体重×0.8～1.2g
- 少し運動している一般人 ： 体重×1.2～1.6g
- かなり運動している一般人及びアスリート ： 体重×1.5～2.2g
最後に
高タンパク質食は正直痩せます！
しかし先述のデメリットもありますので、それらを打ち消すような食事プログラムを考えることが重要です。
またクライアントの身体状況も（問診、血液データなど）考慮する必要もあります。
デメリットを理解した上で、その人にあう適切なタンパク質摂取量を設定しましょう。
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