高齢者は筋トレしてもいいのか？ #014
運動は、病気やケガの予防や健康寿命の延長といった効果があることから、高齢の方に運動が推奨されています。
しかし「筋トレ」は負荷をかけることから、「高齢者が筋トレしても大丈夫なの？」と思っている人も多いはず。
- 筋トレして膝や腰は痛めないのか？
- 血圧があがって倒れたりしないのか？
- 心臓への負担が大きいから、あまりしない方がいいのではないか？
といった疑問はありませんでしょうか？
高齢者は筋トレをしていいのか？もっと優しい運動にするべきなのか？どういう効果が期待できるのか？
といった疑問にお答えしたいと思います。
高齢者は筋トレするべき
結論から言うと、高齢者は筋トレをするべきです。
年齢と共に筋量は落ちてくる
人間は30代をピークに筋量が減少していき、70代になると20代の頃の４０％程度になります。
グラフでは一定の速度で落ちているように見えますが、実際は歳をとるほど加速的に減少していきます。
50歳を超えてくると、30、40代に比べて2倍のスピードで落ちます。
筋量が落ちてくると、
- 筋力や心肺能力といった行動体力の低下
- 心血管系疾患や糖尿病のリスク上昇
- 脳機能の低下
- うつ病の発症リスク上昇
等、筋肉が落ちるだけで色んな問題が出てきます、、、
よって筋トレを行うことで、上記の問題解決に繋がりますから、やらない手はありません！
「筋トレをしたら良いのは分かったけど、何をどれくらいやったら良いの？」
と思われますよね。以下にどんなエクササイズからスタートすべきか解説します。
まずはマシントレーニングから安全に
とりあえず筋肉を使ってみましょう
というレベルからスタートするのですが、マシントレーニングが最も相性がいいです！
なぜなら、
- 軌道が一定で、スキルが必要がない
- 姿勢が安定するので、バランスが崩れにくい
といった特徴があるからです。
目的にもよりますが、
- 大腿部（大腿四頭筋、ハムストリングス等）
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕部
- 腹筋群
といった主要な筋肉を中心に鍛えていきましょう。
負荷は「60％1RM～」と言われていますが、高齢者にはよくわかりません^^;
「少しキツイ」「なんとか15回できるくらい」の負荷が60％と言われていますが、
個人的にはこれでも少し重いと思っています。いくらマシントレーニングとはいえ、リスクがあるからです。
オススメは初めは非常に軽い負荷から行い、セットごとに徐々に重くするという「アセンディングセット」というやり方です。これだと急にフォームが崩れることが少ないので、安全にトレーニングを継続することができます。
慣れたら自重トレーニングへ
マシントレーニングに慣れてきたら、より多くの筋肉を使うものや複雑な動きのものにチャレンジしていきます。
自重トレーニングはマシントレーニングに比べて、よりバランスが必要だったり、体幹を使うものが多いので、
筋量や心肺機能の向上、消費カロリーが大きいので、体組成の改善などといった効果が見込まれます。
自重に慣れてきたら、、、
バーベルやダンベルといった負荷を追加したり、片脚系のエクササイズやバランスボールを使ったエクササイズなどよりバランス能力が問われるものにチャレンジしていきましょう。
筋トレ以外も大事
筋肉を増やす筋トレだけでなく、柔軟性を高めるストレッチや心肺機能を高める有酸素運動も同時に行うことで、相乗効果が見込まれます。
その方の目的や体の状態によっては、ストレッチ系を中心に行うこともあるかもしれません。
実際にお客様で「肩が痛くて上がらない」方がいらっしゃいました。
そんな状態で筋トレをしようとしても、うまく筋肉が動かないばかりか肩がさらに悪化してしまいます。
筋肉を緩めたり伸ばしたりして、動きやすい身体をある程度作ってから、筋トレを本格的に行うのが良いでしょう。
まず「筋トレをできる身体」を作ってから、筋トレをしましょう。
筋トレを控えた方がいい人は？
- 心血管系疾患
- がん
- 糖尿病
- 骨粗鬆症
- 腰痛
- 関節炎
- その他虚弱体質
の疾患をもつ高齢者は、症状の具合によっては一度医師の許可をいただく必要があります。、
難しければ治療してからとなりますし、運動が可能でも軽い負荷からスタートするといった適切な調整が必要になります。
分からなければ、一度病院でお医者様に運動の許可をいただくことをお薦めします。
最後に
高齢者こそ筋トレをするべきだ
と私は思っております。ただし、そのプログラムは慎重に進めるべきです。
筋肉は年齢に関係なく必ず付きます。
トレーニングで身体を若返らせ、元気でアクティブな人生を送っていただけたら嬉しいです！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
現在体験募集中
現在パーソナルトレーニング体験を募集しています。
どうぞお気軽にお問合せ下さい(^^)
●目的
・ダイエットや大会出場の為のボディメイク
・肩こり、腰痛など不調改善
・姿勢改善
・脚やせ、ヒップアップといった女性ボディメイク
・筋トレに自信のない方や運動初心者さん
●アクセス
札幌市中央区北６条西26丁目2-1 キタコーアーモンドビル４F
パーソナルトレーニングジム ノックス札幌円山店
地下鉄東西線「西28丁目」駅徒歩３分
————————————-
#札幌 #円山 #中央区 #西28丁目 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #ダイエット #ジム #フィットネス #筋トレ #姿勢改善 #ストレッチ #栄養 #食事