#005 【有料級】スクワットの教科書～動作編
スクワットのしゃがみ方について、いまいち分からない方も多くいらっしゃるかと思います。
- どこまでしゃがむのか？
- 本当に膝はつま先よりも前に出てはいけないのか？
- 上体はどれくらい倒すのか？
等色々と疑問も多くあるかと思いますので、
今回はスクワットの動作について解説していきます。
バーベルを乗せる位置
大きく２種類のバーベルの乗せ方があります。
- ハイバーポジション
- ローバーポジション
言葉の通り”高めに乗せる”か”低めに乗せる”かの違いです。
一般初心者は低めに乗せる「ローバーポジション」で良いかと思います。
理由は、バーと腰部の距離(モーメントアーム)が短くなり、脊柱部への負担が軽減されるからです。また上体がハイバーに比べて倒れるので、膝関節へのストレスも低くなります。
ローバーの乗せ方
「肩甲棘と三角筋後部を結んだ線」ですが、専門的過ぎて難しいですよね…
背中の筋肉を寄せると肩の裏側の棚ができますので、そのひっかけるイメージです。
足の重心
母指球、子指球、踵部を結んだ三角形のことを「トライポッド」と言い、基本はこの三角形の”面”で支えます。重心はその中心であるくるぶしのやや前方あたりになります。足の真ん中あたりになるので、別名ミッドフットとも言われます。
しかしスクワット初心者は後面筋群(殿筋やハムストリングス)が充分に機能していないことが多いので、あえて重心をカカト側に乗せて、後面筋群を強調する重心のすることも良いでしょう。
- 通常はくるぶしのやや前方（足の真ん中）
- 初心者はカカト寄りで行うと良い
しゃがみ方
股関節から動き出しましょう。
スクワットの主働関節第一位は”股関節”で、膝関節はその次になります。
つまりは股関節伸展筋である大殿筋やハムストリングスが主働筋となるので、これらの筋肉にしっかり負荷を乗せて動員させることが重要です。
具体的な動きで言うと、お尻を斜め下後方に向かって突き出し（椅子に座るイメージ）、股関節を屈曲させていきます。そうすると”勝手に”膝も曲がってきます。
勿論この時も膝はつま先と同じ方向に向けて、外旋位をキープします。
どこまでしゃがむのか？
股関節付け根の前側が
- 詰まる
- ひっかかる
- 骨と骨が当たる
感じが現れるところまでになります。
腸骨と大腿骨頭が衝突しているので、それ以上股関節が曲がることはありません。
しかし必要以上にしゃがんで腰が丸まってしまっている方が多くいらっしゃいます。（バットウィンク）
このようなフォームは腰痛へと繋がります。
※つまり解消に関しては、また別記事で書きたいと思います
「つま先は膝よりも出ないように」は間違い？
「膝がつま先より前に出ないように！」というアドバイスを多く見かけますが、半分正解で半分間違いです。
確かに結果的に膝はつま先より後方になるのですが、これはあくまでもお尻を引いて股関節を曲げた”結果”の形になります。
なので股関節をちゃんと曲げることができれば、勝手に膝は後方に位置します。
ただし大腿骨が全身に比較して長い方は、場合によっては膝が前にでることがあります。
またフルスクワットといって最後までしゃがみ切るスクワットは基本的に膝が前に出ます。
よって「出ないのが正解」ではなく、骨格やフォームによって出ることもあるが間違いではないということです。
立ち上がり方
しゃがんだ軌道と同じ軌道で立ちあがっていきます。
この際に、膝が内側に入ったり腰が丸まってしまうことが多いので注意しましょう。
「地面を強く押す！」といったアドバイスも多いですが、 あまり意識しすぎると上半身が機能せずに返って重量が挙がらないことがあります。
下半身はスネを突き刺すイメージ、上半身は天井に向かって引っ張られるイメージで行うことで全身が機能します。いわゆる「エロンゲーション」という全身を伸張するイメージですね。
最後に
いかがでしたか？
中級者、トレーナーの方向けの内容になってしまいましたが、、汗
スクワットは奥が深く、非常に難しいのです。しかしマスターすることで得られる効果も多分にあります。
是非スクワットをマスターして、健康的に身体を変えていきましょう！
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