1日2食は太りやすい？食事回数とダイエットについて詳しく解説
ダイエットの基本原則の一つに、「摂取カロリー＜消費カロリー」というものがあります。
摂取したカロリーよりも、消費したカロリーが大きければ、体にある余分な脂肪をエネルギーとして放出し、
体重が落ちてきます。
「だったら1日3食よりも2食の方が摂取カロリーを減らせるから、痩せるんじゃないの？」
と考えられそうですが、1日2食でそんなにカロリーを摂取していないのに、体重過多の方は多くいらっしゃいます。
一体なぜなのか？
今回は、食事回数とダイエットの関係について、詳しく解説していきます！
ダイエットの基本
ダイエットは
- カロリー
- 三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）
- 食事タイミング（食事回数など）
が関係します。
※ビタミン、ミネラル、睡眠、生活習慣なども関わってきますが、今回は食事に関わることを中心に解説します
●カロリー
基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」になるように、摂取カロリーを調整します。
しかし、代謝低下（甲状腺機能低下）を起こしている方は、カロリーをさらに削ってしまうと体重が落ちないばかりかリバウンドをしたり、健康を害してしまう恐れがあります。
まずは現体重の基礎代謝を計算して、基礎代謝分のカロリーは摂取するようにしましょう。
●PFC（タンパク質、脂質、糖質）
次にPFCの摂取量の設定です。
タンパク質（13-20％）：脂質（20-30％）：糖質（50-65％）
が人体にとって最も優れているバランスになります。
殆どの方は、「糖質・タンパク質不足、脂質過剰」食になっているので、
まずはこちらのバランスへ整えていきましょう。
ダイエットに適した食事回数
結論からいうと、
「食事回数と体重減少の因果関係は分かっていない」
です。
つまり、食事回数が少なくいグループの中でも、太る人もいれば痩せる人もいますし、
食事回数が多いグループの中でもまた、太る人もいれば痩せる人もいます。
体重減少を目的とした摂取エネルギー制限下では、食事回数が体重減少に影響を与えることが報告されていますが、他の研究では体重減少に寄与しないという研究結果もあります。
おすすめは、1日の基準摂取カロリーとPFC摂取量をしっかり摂取できるような食事回数にすることです。
もし朝食を抜いた場合、昼と夜にその朝食分を摂取しないといけません。
しかし、夜は太りやすい時間帯なので控えるとなると、
昼に1,000kcal以上摂取する必要があります。（ざっくり）
こんな大量のカロリー、普通の人は食べられません。女性は特に。汗
そういったことを考えると、3食がベストであると言えます。
消化機能が落ちて少食の方は、4食にしたりと回数を増やすことをオススメします。
2食なのに肥満である方は、カロリーもしくはPFCバランスが崩れ、代謝低下を起こしている可能性が非常に高いです。
朝食抜きの影響は？
前述のとおり、食事回数と体重減少については、いまだに因果関係が分かっていません。個人差があるからです。
しかし、1日2食（東食抜き）の食事の場合は、昼と夜に朝食分のカロリーをとらないといけなくなるので、少食の方にはあまりオススメしません。
それ以外にも何か問題があるのでしょうか？
①エネルギー消費の低下
- 朝食を抜くと、体内時計がリセットされず、エネルギーの消費が低下する
- 食事の間隔が開き過ぎると、食後血糖値が急上昇し、太りやすくなる
②基礎代謝の低下
- 朝食を食べないと、体内時計が正常に働かない
- 体温が上がらず、エネルギーを消費しづらくなる
- 飢餓状態である朝に食事を抜くと、代謝低下につながる
③肥満リスクの増加
- 朝食を食べない人は、食べる人に比べて肥満率が高いことが報告されている
回数よりもいつ、何を食べるかが重要
回数よりも、PFCバランスと摂取カロリーを意識した食事を心がけて、
朝食は必ず食べるようにしましょう。
極端なことはせずに、毎日続けられる自分に合った食事を作っていきましょう。
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