パーソナルジムのトレーニング内容は？流れやエクササイズについてご紹介。
パーソナルトレーニングは、具体的に何をすると思いますか？
おそらく「トレーナーが筋トレの正しいフォームをマンツーマンで指導する」というイメージを持っていますが、実際はそれだけでなく、目的に応じて「可動性の向上」「筋の活性」「パワー向上」「持久力向上」「動作パターン学習」など様々なエクササイズを提供します、
そういったエクササイズはインターネットでは、あまり載っていませんので、イメージが湧きにくいかと思います。
しかし、実際のパーソナルトレーニングでは正しく身体が動く人の方が少ないので、闇雲にトレーニングを行っても効果を出すことができず、いつまでも体を変えることはできません。
そこで今回は、一般の方向けのパーソナルトレーニングでは、どのような流れで、どんなことをするのか？について、解説したいと思います。
全体的な流れ
ざっくりパーソナルトレーニングは、大きく二つのジャンルに分けることができます。
１．整える（コンディショニング）
２．鍛える（ストレングス）
ストレッチ等「動きやすい身体」を作っていくのがコンディショニングで、
スピードやパワー、筋力の向上や筋肥大を目的とするのが、ストレングスです。
一見スポーツ選手だけが行いそうな感じですが、
一般の方でも「動きやすい身体で、目的に沿って、正しいフォームでトレーニングを行う」は共通しています。
むしろ一般の方こそ、
- 筋力低下
- 姿勢が悪い
- 肩が上がらない、膝が痛い
など問題を抱えていることが多いので、コンディショニングエクササイズを行い整えるべきです。
そうすることで、フォームが速く上達し、筋肉に刺激が入りやすくなり、トレーニング効果が向上します。
“整える”コンディショニングの流れ
コンディショニングは、具体的にどんなことを行うのか？
ジャンル別に解説します。
１．体の緊張を抑える（リリース）
姿勢不良や間違った動きの癖により、筋バランスが崩れ、筋肉が過緊張してきます。
過緊張している筋肉は、常に興奮している状態であるため、優先的に活動します。
過緊張している筋肉に圧をかけたり、振動を加えたりすることで過緊張している筋肉を緩めていきます。
２．呼吸を整える
呼吸は、
- 腹式呼吸（安静時呼吸）
- 胸式呼吸（努力呼吸）
の二つにわかれます。
安静時でも胸式呼吸になってしまっている人が多いです。
そういった方は、胸式呼吸で使われる肩や首回りの筋肉の緊張が進み、猫背や反り腰といった姿勢不良へと繋がります。
どんなにストレッチしたり鍛えても呼吸が間違っていれば、いつまでも姿勢はよくなりませんし、緊張をとることはできません。
正しい腹式呼吸をマスターして緊張をとり、かつ腹式呼吸の延長であるブレーシング（ＩＡＰ向上）によってコアの安定性を高めて、トレーニング効果を高めます。
３．可動域を広げる
可動域とは「関節の動く範囲」を指します。
ここでよく混同されるのが「柔軟性」。「可動性」と「柔軟性」は似たような言葉ですが、実際は大きく違います。
- 可動性：関節の動く範囲のこと
- 柔軟性：筋肉の柔らかさのこと
つまり、柔軟性があっても関節を動かす筋肉がなければ、可動性は低くなります。
当然、トレーニングは自分で自分の関節を動かしますので、重要なのは「柔軟性」ではなく「可動性」です。
柔軟性を高めることも大事ですが、自らの筋肉で関節を動かして可動域を高める「アクティブストレッチ」といったエクササイズを積極的に行う必要があります。
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４．動作練習
一般の方にとって、筋肉を鍛えていくストレングストレーニングをいきなり行うにはハードルが高いです。
90％以上の方は間違ったフォームでトレーニングを行うことになります。
なのでスポーツを同じで、まずは簡単な基礎的な動きからマスターしていく必要があります。
鍛えるストレングストレーニング
鍛える目的によって順番は変わりますが、
- 大筋群をターゲット（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋など）
- 多関節運動（一度の動きで複数の関節が動く運動）
のエクササイズから行うことで、最大限のトレーニング効果を得ることができます。
スクワット、デッドリフト、ラットプル、ベンチプレス、腕立て伏せ等から行うと良いです。
しかし、これらエクササイズはその分ケガのリスクが高いので、気を付けて行う必要があります。
まとめ
いかがでしたか？
ただトレーニングのフォームを教えてもらうだけなら、インターネットでいくらでも調べることができます。
パーソナルトレーニングは、自分体のバランスの悪いところを検査し、整えて、目的に合った場所を鍛えていくことを一気通貫して行います。そこに価値があります。
「筋トレ」しか行わないジムも多くありますが、それは素人に近いトレーナーレベルなので気を付けましょう。
専門的な話で難解な内容だったかもしれませんが、情報強者として騙されずに本物のパーソナルトレーニングジムを見分ける上で必要な知識です。
どうぞご参考になさってください。
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