油はダイエットの敵ではない！ダイエットにおすすめの油と正しい摂取方法について解説
私たちは、主に三大栄養素「糖質」「タンパク質」「脂質」からエネルギーを補給して、身体を動かしています。
余分に摂取した栄養素は、「体脂肪」という形で蓄積されます。
その体脂肪にもっともなりやすい栄養素が「脂質」です。それは同じ「脂質」で構成されているので、摂取した脂質を体脂肪まで合成する代謝経路が非常にシンプルだからです。
その「脂質」を多分に含んでいるのが「油」。
油の種類によっては、太りやすいものもあれば痩せやすいものもあります。
つまり摂取する油の種類によって、ダイエットの成功率が大きく変わります。
今回は、ダイエットと油の関係や、正しい摂取方法について解説します。
脂質の役割
脂質は、体にとって重要な栄養素のひとつです。
体内では水分の次に多く含まれるほど保持していますが、どのような役割があるでしょうか？
大きく５つの役割に分けられます。
- エネルギーとして
- 細胞膜など身体構成物質として
- ホルモンの材料として
- 体温保持として
- 物理的刺激から守る緩衝として
多くの役割を持つことから、摂取すべき栄養素といえます。
とはいっても、なるべく身体に残さず、できるだけエネルギーとして排出された方がダイエットには向いています。
「身体構成材料派」か「エネルギー派」か？
油は、
- 身体構成材料やホルモンとして、使われやすい油
- エネルギーとして使われやすい油
に分けることができます。
ダイエットという観点で選ぶなら、「エネルギーとして、使われやすい油」の方が体内に残りにくく、
脂肪合成を抑えることができます。
エネルギーに向いている脂質とは？
「エネルギーに向いている脂質」の条件の一つに、「炭素数が少ないこと」が挙げられます。
炭素数が少ないことで、素早く消化され、エネルギーとして代謝されやすくなります。
脂質には様々な種類があります。
「飽和脂肪酸」は、「短鎖」「中鎖」「長鎖」と分けられますが、
エネルギーとして向いている炭素数の短い油は、「短鎖脂肪酸」か「中鎖脂肪酸」となります。
「短鎖脂肪酸」は自然界の食物には、微量しか存在しないものなので、
食事から摂取するものとして、あまり考えません。
実質、エネルギーに向いている油は「中鎖脂肪酸」
つまり、炭素数が短く、自然界の食物から摂取できる脂肪は、「中鎖脂肪酸」となります。
結露、最も体脂肪として蓄積されず、エネルギーとして放出されやすい油といえます。
中鎖脂肪酸を多く含む油とは？
中鎖脂肪酸を多く含む油は以下になります。
- MCTオイル
- ココナッツ油
- パーム油
中鎖脂肪酸を多く含む油として、ココナッツオイルが有名ですが、中鎖脂肪酸は14％しか含まれていません。
残りの86％は長鎖脂肪酸なので、身体構成材料としてとエネルギーとしての両方を兼ね備える油としては優秀です。
一方で、MCTオイルは中鎖脂肪酸を100％含む油です。
その名の通り、MCTとは「中鎖脂肪酸」の英語の頭文字をとった油です。
パーム油やココナッツ油から抽出した人工的な油ですが、健康には全く問題ありません。
MCTオイルの効果
MCTオイルの効果は、主に以下の効果が報告されています。
- 体脂肪蓄積予防
- パフォーマンス向上
- 脂質代謝向上
- 抗菌作用
- 抗腫瘍効果
近年では、抗がん作用として研究が進められています。
MCTオイルを摂取すると、元気がみなぎる感覚が体感できます。
特に、代謝低下を起こしている女性などは、その効果を強く実感できるでしょう。
それによって、活動量が上がり、代謝向上が期待できます。
脂質摂取の全てをMCTオイルで賄っても良いのか？
MCTオイルは素晴らしいダイエット効果、健康効果がありますが、
MCTオイルは、体内に残りにくいので、ホルモンや身体構成材料として使われにくいです。
よって、MCTオイルばかり摂取してしてしまうと、ホルモンや身体構成材料が不足します。
ある程度は、他の食物から脂質（オリーブオイル、魚油、ナッツなど）を摂取する必要があります。
MCTオイル摂取方法
摂取方法はいたってシンプルです。
- 5～10g／回
- 10～80g／日
一度に大量に摂取すると、胃痛や下痢など引き起こしますので、少量からスタートしてください。
また発煙温度が低いので、加熱には向いていません。
できるだけ生のままで、プロテインやコーヒーに混ぜたり、ドレッシングとして使用することをオススメします。
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