【痛み解消】脊柱管狭窄症のための筋トレとストレッチ
脊柱管狭窄症とは？
「脊柱管」と呼ばれる背骨の中にある神経の通り道が狭くなり、神経が圧迫されたり刺激されたりすることで、腰や足にしびれや激しい痛みが走る疾患です。
特に高齢者に多く発症します。
実際にノックスのクライアントに脊柱管狭窄症を患っている方が数名いらっしゃいます。それくらい身近な疾患です。
脊柱管狭窄症は機序や原因が明確なうえ、運動療法が非常に効果的ですので、地道にトレーニングとストレッチを行うことで痛みを解消することは可能です。
※痺れはどうしても残ることが多いようです
この記事では、脊柱管狭窄症の原因と痛みを解消する筋トレとストレッチをご紹介します。
脊柱管狭窄症の原因
脊柱管狭窄症の原因は、主に以下の3つです。
- 加齢による変性：年齢とともに背骨や椎間板がすり減ったり、骨が変形したりして、脊柱管が狭くなる
- 姿勢の悪さや過重な負荷：前かがみや重いものを持つなどの姿勢や動作が続くと、背骨に負担がかかり、脊柱管が圧迫される
- 先天的な要因や外傷：生まれつき脊柱管が狭い人や、事故や病気で背骨にダメージを受けた人も、脊柱管狭窄症になりやすい
そもそもなぜ椎間板が変形してしまうのか？
加齢にや生まれつきの場合を除き、不良姿勢や筋肉不足が挙げられるでしょう。
特に体幹部の筋肉が衰えてくると、椎間板への負担が大きくなり、変形に繋がってきます
脊柱管狭窄症の治療
脊柱管狭窄症の治療法は、保存療法と手術治療があります。
保存療法は、薬や注射などで痛みを和らげたり、リハビリや運動で筋力をつけたりする方法です。
この記事では、保存的治療のストレッチやトレーニングをご紹介します。
※保存療法では効果が出ない、また神経障害が進行している場合は手術治療が必要になります。
●保存療法は反り腰を直す機序と同じ
脊柱管狭窄症で痛みを発する時は腰が反ったり捻ったりした時、もしくは元々反り腰の方。
なので、ザックリいうと
反り腰を直す ≒ 脊柱管狭窄症の痛みを解消する
と考えてOKです。
下位交差症候群（Lower Crossed Symdrome）に基づいたストレッチとトレーニングを行います。
脊柱管狭窄症のためのストレッチ
１．腰（脊柱起立筋）のストレッチ
- 柱や物につかまり、深くしゃがみます
- 腰のストレッチをしっかり感じて、45秒保持します
２．もも前（腸腰筋）のストレッチ
- 足を前後に開きます
- 後ろに引いている方の脚のお尻を締め、モモ前を伸ばします
- もも前のストレッチをしっかり感じて、片側30秒保持します
３．背中（広背筋）のストレッチ
- 膝をつき、手を斜め前につきます
- 手は離れないように重ねます
- 腰を丸め、お尻を後ろに引きます
- もも前のストレッチをしっかり感じて、片側30秒保持します
脊柱管狭窄症のためのトレーニング
１．腹式呼吸
- 仰向けに寝ます
- 鼻から吸って、お腹を360°膨らませます
- 口から息を吐き切り、お腹を細くしていきます
- 5～10回繰り返します（立って行うこともできます）
２．膝パカパカ（お尻のトレーニング）
- 横向きに寝て、膝を曲げます
- 上のカカトを下の脚に押し付けるように開いていきます。
- お尻の締め感を感じたら、また元の戻します
- 15～20回繰り返しましょう
３．ヒップリフト（お尻のトレーニング）
- 仰向けに寝て、お尻と踵を近づけます
- 骨盤を丸めて、お尻を持ち上げていきます
- モモ前のストレッチ感とお尻の締め感を感じたところで止めます
- 30秒保持しましょう
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●目的
・ダイエット、バルクアップ（身体を大きくしたい）
・肩こり、腰痛など不調改善
・姿勢改善
・脚やせ、ヒップアップといった女性のボディメイク
・筋トレに自信のない方や運動初心者さん
・腰痛や膝痛などの疾患予防及び解消
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