寝不足は太る？睡眠とダイエットの関係を科学的に解説
睡眠とダイエットは何か関係はあるのでしょうか？
寝ていないと活動時間が長く、より痩せそうな気もしますし、寝すぎは太るような気もします。
今回は睡眠とダイエットの関係について、解説していきます。
睡眠不足は太る
睡眠不足はメタボリックシンドロームやガンなどの健康リスクを高めるだけでなく、肥満を招きます。
実際に多くの研究で、睡眠不足は肥満を招くことが科学的に明らかにされています。
● 睡眠時間7時間をピークに、長すぎても短すぎてもメタボスコアが増加
睡眠時間は長すぎても短すぎても良くありません。
個人差にもよりますが、7時間がベストであることが分かります。
しかし、なぜ7時間がベストであるかは現代科学では分かっていないそうです。
参考URL：https://www.youtube.com/watch?v=rKhPdKBIYgA&t=182s&pp=ygUV5a-d5LiN6Laz44CAbmV3c3BpY2tz
● 2週間の4時間睡眠を続けた結果、摂取カロリーや体重などが増加
こちらの研究では、4時間睡眠を2週間続けた結果、摂取カロリーが308kcal増加、体重が0.5％増加、内臓脂肪が11％増加したことが分かりました。
たった2週間でこんなにも影響がでるとは驚きです。
出典：https://www.youtube.com/watch?v=rKhPdKBIYgA&t=182s&pp=ygUV5a-d5LiN6Laz44CAbmV3c3BpY2tz
● 睡眠時間の増加にともなって、摂取カロリーが低下
睡眠時間の増加に従い、摂取カロリーが低下しています。
つまり「睡眠は空腹と大きく関係している」ということです。
出典：https://www.youtube.com/watch?v=rKhPdKBIYgA&t=182s&pp=ygUV5a-d5LiN6Laz44CAbmV3c3BpY2tz
なぜ寝不足だと太るのか？
寝不足がなぜ太ってしまうのか？はいまだ完全に解明されていませんが、
睡眠不足による脳機能や代謝機能の低下により、影響を受けているとされています。
以下、考えられる原因を４つにまとめました。
理由① ： 満腹ホルモン「レプチン」が減少する
「レプチン」は脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、飽食シグナルを伝達し満腹を感じさせます。
正常に分泌されることで、食べ過ぎを防ぎ、体重増加を抑制します。
人は睡眠不足時、活動している時間がその分長くなるので、
「よりエネルギーを確保しろ！」と指令を出し、レプチンの分泌を抑制させているのでは考えられています。
理由② ： 空腹ホルモン「グレリン」が増加する
満腹ホルモン「レプチン」と相対的に働くのが、「グレリン」です。
「グレリン」は胃から生産されるホルモンで、空腹を感じさせます。
睡眠不足時は活動が増加するので、よりエネルギーを確保しようとグレリン分泌が促進されます。
スタンフォード大学の調査によると、8時間睡眠に対して5時間睡眠は、グレリン分泌量量が約15％多く、レプチン分泌量が約15％低いということが分かっています。
またその他多くの研究で、睡眠時間と摂取カロリーの関係は、ある程度の範囲内は相関していることが分かっています。睡眠不足は強い空腹感を招きます。
理由③ ： 成長ホルモンが減少する
その名の通り、人の成長に関わる「成長ホルモン」は、身体合成や細胞増殖、代謝調整に関係しています。
また脂肪燃焼作用ももつことから、ダイエットにも大きく関係していると言われています。
また成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌されます。
つまり睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減少させ、脂肪燃焼効果を下げます。
理由④ ： 自律神経が乱れる
睡眠不足はメンタルヘルスのリスクを高めると言われています。
体のオンオフを司る自律神経にも睡眠は関係しており、
睡眠不足では身体がリラックスする副交感神経が優位になる時間が少なくなり、代謝機能が悪化します。
絶えず微量な興奮状態（交感神経優位）となり、本来エネルギーが必要な時に空腹にならなく、エネルギー不足状態に陥り、代謝低下させたり、爆食といった肥満に繋がる行動を招きます。
最も痩せる睡眠法
最もダイエットに効果的な睡眠は、シンプルですが「熟睡」することです。
熟睡するための５つの方法をご紹介します。
方法１ ：暗くする（光の調整）
体内時計に関係するメラトニンというホルモンがあり、このメラトニンが分泌されると眠気を誘います。
しかし、明るい照明やスマホ画面などの光を浴びると、「まだ昼間である」と脳が勘違いしてメラトニン分泌を抑制します。
●メラトニン分泌を促進するテクニック
薄暗い間接照明に変えたり、睡眠時は部屋をできるだけ暗くしたりとメラトニン分泌を促進させましょう。
- リビングを薄暗い間接照明に変える
- 遮光カーテンに変える
- 睡眠前にスマホは見ない（スマホ見るなら、照度を下げる）
- 寝落ちを防ぐため、タイマーセットできるベッドサイド照明があると良い
方法２ ：静かにする（音の調整）
音も睡眠抑制や覚醒に繋がるので、できるだけ静かな環境を作りましょう。
特に「人間は人の声に反応しやすい」と言われているので、就寝前はラジオやテレビよりも音楽（声のない）が良いとされています。
しかし、その音楽が好きで音楽自体に興奮して眠れなくなることもあるので、あまり興味のない、むしろつまらない音の方がかえって睡眠を促進がされるかもしれません。笑
私はオーディブルが全く体に合わなく、聞き始めてから30分持たずに寝てしまいます。笑
方法３：適温にする（温度の調整）
できるだけ快適な環境を保つことこそが熟睡の秘訣です。
その上でもっとも重要なのは「室温」。
- 夏場：気温26℃前後、湿度50～60％
- 冬場：気温16℃前後、湿度50～60％
を目安に、エアコンや暖房、加湿器／除湿器を完備して最適な室温を保ちましょう。
方法４：一人になる（環境の調整）
パートナーやご家族がいるなら、できるだけ寝具は分けましょう。
ベッドもダブルではなく、一人一つに分けた方が、外的な影響を取り除くことができます。
ただそれでご家族やパートナーを関係が悪化して、かえって不眠になる可能性もあるので、よく話し合ったから分けましょう。笑
方法５：眠くなるまで寝室にいかない（行動の調整）
眠くないのにベッドへ入ってしまったり、 ベッドの中でスマホをいじっていたりすると、「ベッドは寝る場所ではない」と脳が認識し、眠りにくくなるとされています。
眠くないのに無理矢理ベッドで行く必要はありません。かえって睡眠を妨げることに繋がります。必ず眠気を感じてから、入るようにしましょう。
方法６：栄養をとる（栄養の調整）
カロリー不足や糖質不足だとエネルギーを作り出そうとアドレナリンなどの興奮ホルモンが分泌されます。
交感神経優位になり、睡眠が浅くなったり断眠に繋がります。
自分の体重×2～３gは摂取するようにしましょう。
ただし食べ過ぎは禁物です。笑
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