40代女性のダイエット法とは？効果のある食事や運動について解説
40代女性は痩せにくい？
40代になると、若い頃と比べて痩せにくくなったり、太りやすくなったりするのを感じませんか？
これは、加齢に伴う体質の変化やホルモンバランスの乱れが原因です。特に女性は、更年期に近づくことで女性ホルモンの分泌が減少し、代謝が低下したり、内臓脂肪が増えたりすることがあります。1
しかし、40代でもダイエットを成功させることは可能です。
そのためには、自分の体の状態に合わせた食事と運動の方法を知ることが大切です。
この記事では、40代女性のダイエットのコツとして、食事と運動のポイントを解説していきます。
女性ホルモンレベルと症状について
女性ホルモンレベルは年齢とともに変化しますが、一般的には30代後半から減り始め、40代後半からは更に大きく減少します。
女性ホルモンレベルの低下は、身体的なものと心理的なものがあります。身体的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- 月経不順や無月経
- 骨粗しょう症や骨折のリスクの増加
- 肌や髪の乾燥、くすみ、しわ、たるみ
- 乳房の張りや痛みの減少
- 膣の乾燥やかゆみ、性交時の痛み
- 排尿障害や尿失禁
- 肥満や動脈硬化のリスクの増加
心理的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- イライラや不安感
- 気分の落ち込みやうつ状態
- 不眠や睡眠障害
- 集中力や記憶力の低下
- 自信や魅力の喪失感
女性ホルモンとダイエットの関係
極端なカロリー制限や糖質制限を行うと、「コルチゾール」という糖新生ホルモンが分泌されます。
コルチゾールの分泌が増えると、女性ホルモンの分泌が減少します。
なぜなら、コルチゾールと女性ホルモンは、どちらもコレステロールが原料なので、コレステロールがコルチゾールの合成に優先的に使われるからです。
このため、極端な食事制限でコルチゾールレベルが高くなると、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。
40代女性は、ただでさえ女性ホルモンレベルが低く、さらに激しい食事制限を加えると、より女性ホルモンレベルが低下し、上記に挙げた症状（しわ、たるみ、骨粗しょう症、情緒不安定など）が強く表れます。
そのような状態だと、運動のモチベーションが低下したり、お菓子を食べてしまったりとダイエットすることが難しくなります。
おすすめのダイエット法とは？
女性ホルモン低下症状を未然に防ぎながら、ダイエットを進めていくことが必要です。
いかにコルチゾールレベルを上げずに、ダイエットしていくかを考えます。
コルチゾールは、
- 糖質不足
- カロリー不足
の時に、分泌が促進されますので、
カロリーや糖質の不足を避けたダイエットが40代女性に合うダイエット法だと言えます。
３つの食事ポイント
１．適切なカロリー摂取
厚生労働省が定める「「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」に、必要摂取カロリー量が低下していることが示されています。
ただこれはあくまでも健康に生きていくためのカロリーで、ダイエットカロリーではありません。
個人差もありますが、上記の必要摂取カロリーから、-300～-500kcalほど差し引いた数字がダイエットカロリーとなります。
２．糖質制限はしてはいけない
糖質を制限すると、コルチゾールが分泌され、女性ホルモンレべルが低下し、心身ともに不健康な状態となり、ダイエットが難しくなります。
糖質をしっかりとりながら、ダイエットを進めていきましょう。
ではどのくらい糖質を摂取したら良いかというと、
総摂取カロリーの50～60％
が目安になります。上記のカロリー量から計算してみてください。
※糖質は1g＝4kcal
３．バランスの良い食事を心がける
〇〇だけダイエットのような、何か特定の食材だけを抜くような極端なことは避けましょう。
健康を第一にした食事を心がけましょう。
３つの運動ポイント
１．有酸素運動よりも筋トレを優先する
どちらか選ぶとしたら、筋トレを優先しましょう。
有酸素運動も素晴らしい健康効果を持っていますが、筋トレの方が代謝を向上させます。
脂肪燃焼はあくまでも食事で。
筋トレをし、正しい食事制限を行っている上で、有酸素運動を行うのであればOKです。
２．お尻を鍛える
お尻は身体の中でも最も大きな筋肉です。
筋肉は大きければ大きいほど、代謝を高まりやすいです。
お尻を鍛えて、代謝を高めていきましょう。
美尻にもなるので、一石二鳥です。
３．無理をしない
年齢とともに骨密度が低下してきたり、関節部が不安定になっていきます。
重すぎる重量や、難しいエクササイズを行うとケガに繋がる可能性があります。
始めはマシントレーニングや簡単な自重から構いませんので、正しいフォームでトレーニングするようにしましょう。その上で、少しずつ負荷を上げていきましょう。
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