おすすめの有酸素運動は？適切な負荷と時間設定について解説
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、バイク（自転車）といった長時間行う運動のことを言います。
一方で、筋トレなどの短時間で最大努力を行う運動のことを「無酸素運動」と言います。
「有酸素運動」と聞いて、「脂肪を燃やす」「持久力を高める」といったイメージをお持ちではないでしょうか？
間違ってはいないのですが、運動負荷や運動時間の設定を間違えると、
「無酸素運動」に切り替わったり、脂肪燃焼効果が下がる可能性があります。
今回は、有酸素運動について適切な負荷や時間設定について、解説します。
有酸素運動の効果
有酸素運動には様々な効果があります。
「脂肪燃焼の促進」
「健康増進」
「全身持久力の向上」
「疲労回復」※
ダイエットやボディメイクを目的とする人が大半なので、
「脂肪燃焼」を目的に有酸素運動を行う人が殆どでしょう。
「脂肪を落とすには、運動ではなく食事制限の方が大事」と言う意見を目にしますが、これはケースバイケースです。
筋量があり、代謝が高く、筋トレがあ習慣化している人は、あまり必要ありません。
しかし逆に、「運動不足」「代謝が低い」「筋肉が少ない」「疲れやすい」といった人は、根本的に運動量を高めないと消費カロリーをあげられないため、有酸素運動が必要な場合もあります。
それと「有酸素運動のやりすぎは、筋肉を分解させるからあまりやらない方が良い」という意見。
これも全員に当てはまるわけではなく、一般人の初級～中級レベルでしたら、さほど気にする必要はありません。
おすすめの有酸素運動
脂肪を最も効果的に燃やすことができる有酸素運動は何でしょうか？
答えは、
「おすすめの有酸素運動はない」
です。
おっと、おすすめの有酸素運動を知りたくてこの記事を読んでいるのに、ないとは何様だ。（怒）
とお怒りになった方も多いでしょう。ちゃんと解説するので、お茶でも飲んで落ち着きましょう。
理由ですが、“おすすめできる有酸素運動は人によって変わる”からです。
まず、
- その運動ができること
- その運動ができる環境があること
- 継続することが可能
が大前提となります。
例えば、「水泳を行いたいが、そもそも泳げない」とか「バイクしたいが、自転車がない」とか、「ランニングしたいが、膝に疾患がある」など、確実に「できること」が重要です。
そして、習慣的に行うことのできる環境も用意しましょう。例えばジムに通う等。
あとは好きな有酸素運動（ダンス、水泳、登山等）があれば、それを優先的に行うようにしましょう。
その方が継続しやすいです。
有酸素運動は複数行うとよい
一つに絞るのではなく、様々な運動を組み合わせることが重要です。
一つの動きに絞ってしまうと、その動きが上手になり、消費カロリーが低下します。
動きが効率的になってしまうんですね。これを運動エコノミーと言います。
様々な運動を組み合わせることで、慣れさせず、消費カロリー低下を防ぐことができます。
そうすることでダイエット効果を高めることができます。
脂肪燃焼に効果的な負荷
負荷の設定方法は大きく二つあります。
- 心拍数計算
- 感覚（自覚的運動強度）
心拍数計算ができるのであれば、心拍数を用いて負荷設定を行うと良いでしょう。
ジムにある有酸素マシンにはほぼ全て心拍数測定機能がついていますし、
スマートウォッチを持っている方は、それで心拍数計算をすることができます。
もし環境的に心拍数を計算することが難しければ、辛さの感覚で負荷を調整することも可能です。
心拍数計算で負荷を決める
今回は「％年齢推定最大心拍数法」をご紹介します。非常に簡単なので、ぜひ計算してみて下さい。
- 220-年齢＝最大心拍数 を出す
- 最大心拍数×50～80％＝目標心拍数 を出す
例えば、30歳であれば
220-30＝190 → 190×50～80％＝95～150
と計算することができます。
低めからスタートしてみて、長時間続けられそうな負荷（20分以上継続できそうな）を見つけていきます。
有酸素運動は長く続けることが重要なので、途中でバテで続けらないといったことがないように、注意してください。
感覚で負荷を決める
自覚的運動強度（RPE）とも言われ、
運動の辛さの感覚で負荷を設定する方法があります。
| RPE | きつさの度合い |
| １ | 全く努力なし |
| ２ | ほとんど努力なし |
| ３ | 非常に楽である |
| ４ | 楽である |
| ５ | 中程度 |
| ６ | ややきつい |
| ７ | きつい |
| ８ | かなりきつい |
| ９ | 非常にきつい |
| １０ | 最大努力 |
RPEが１に近いほど、より脂肪がエネルギーとして使われ、
RPEが１0に近いほど、より糖質がエネルギーとして使われます。
ただ負荷が軽すぎると、エネルギーがあまり消費されませんので、
その中間である「RPE５～６：中程度」を目安に負荷調整すると良いでしょう。
会話ができるギリギリのレベルと考えると分かりやすいかと思います。
有酸素運動の時間
「20分以上行わないと意味がない」
いうことを耳にしたことはありませんか？
これは正しくなく、厳密に言うと、
「20分以上行わないと勿体ない」
といった意味になります。
20分以下でも脂肪は燃えています。
ただし、20分の境に糖質よりも脂肪の方が多く使われますので、その時点で止めるのはもったいないと言えます。
※サイト「リハビリmemo」様より
つまり理想をいえば、
20分以上継続したい
ですが、頑張りすぎても習慣化できなければ意味がありません。
無理のない範囲で少しづつ時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
- 「できるもの・環境的に可能なもの・好きなもの」で運動を選ぶ
- 複数組み合わせると効果アップ
- 心拍数か感覚で負荷を設定する
- 運動時間は20分以上やりたいが、無理のない範囲で
いかがでしたか？
有酸素運動も筋トレと同じで、正しくプログラムを設定しないと効果を得ることができません。
記事を参考に、適切な有酸素プログラムを作成していただけたらと思います。
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