ベンチプレスで最も重要な「前鋸筋」の鍛え方について解説
以前の記事で、「ベンチプレスは姿勢が重要である」と述べました。
一般的な認識では、ベンチプレスを行う際に「胸をはる」「ブリッジをつくる」「肩甲骨を寄せる」といった言葉は
聞いたことがあるかと思いますが、ほとんどの方は正しい姿勢をとれておらず、
肩甲骨をやたらに寄せ過ぎていたり、腰が痛くなるほどブリッジをしてしまっています。
今回の記事では、ベンチプレスの姿勢に最も重要な筋肉の一つ「前鋸筋」のしくみとエクササイズについて、解説します。
エクササイズは姿勢が全て
ベンチプレスだけでなく、全てのエクササイズには必ず対象筋（Target Muscle）といったものが存在します。
ベンチプレスなら胸、スクワットなら脚（大殿筋、ハム、大腿四頭筋など）、ラットプルダウンなら広背筋といった感じです。
そしてこの対象筋は、収縮させて働かせるので、別名“相働筋”とも呼ばれます。
この相働筋を刺激し、発達させることで、挙上重量等のエクササイズパフォーマンスが向上します。
そのようなこともあり、多くの方は、この相働筋（≒対象筋）をいかに使うか、いかに効かすかに躍起になっています。
重要なことは、正しい姿勢があってこそ、正しく相働筋が使われるということです。
エクササイズは、全て姿勢筋と相働筋から成りたちます。
正しい姿勢があってこそ、狙っている筋肉が働き、成長します。
極端に言えば、エクササイズ姿勢が正しければ、勝手に相働筋は働きます。
ベンチプレス中の正しい姿勢を知ることが、あなたのベンチプレスを成長させる重要なポイントになるということです。
ベンチプレス姿勢に重要な「前鋸筋」
以前の記事で、肩甲骨を下制、後傾させることが重要であると解説しました。
肩甲骨が後傾、下制することで、
よりブリッジが高くなり、腕が肩の方に深くはまって安定します。
この肩甲骨の下制、後傾をさせる筋肉が前鋸筋です。
前鋸筋のメカニズム
- 起始：第１～８肋骨外側面中央
- 停止：肩甲骨の内側面
- 機能：肩甲骨の上方回旋、外転、下制、後傾
ブリッジを作る際に、肩甲骨の下制および後傾は非常に重要な動きですし、
ベンチプレスの押す動作には、肩甲骨の上方回旋動作も必要になってきます。
また、肩甲骨を胸郭面に引き寄せ、肩関節を安定させる役割もあります。
停止部である内側縁が引っ張られて、胸郭面に近づきます。
前鋸筋がちゃんと働くと、
- より胸を張ることができる
- 肩関節が安定する
- スムーズなプッシュ動作が可能になる
ということです。
前鋸筋の鍛え方
この記事では、簡単でかつ効果的な前鋸筋のエクササイズをご紹介します。
ウォームアップとしても使うことができます。
１．プッシュアッププラス
- 腕立て伏せの状態になる（膝をついた四つん這い状態でもOK）
- 肘を伸ばしたまま地面を押して、肩甲骨を広げる
- 脇下（前鋸筋）の収縮を感じる
２．ウォールスライド
- 壁から30cmほど離れて立つ
- 拳を壁につけて、脇を締めておく
- 拳を上方に移動させる
- 収縮感が抜ける手前で止める
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