ベンチプレスが上達しない人は大胸筋ではなく〇〇筋が弱い

こんにちは。KNOX PERSONAL TRAINING GYM KNOX代表の宮下です。

今回のテーマはベンチプレス。

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるエクササイズで、

男性であれば大きな胸板、女性であればバストの垂れ下がり防止を目的にベンチプレスを行っていることが多く、

また大胸筋だけでなく、腕や肩、体幹から下半身まで全身の筋肉が使われることから、ダイエット効果もあります。

　

そんなポピュラーなエクササイズであるベンチプレスですが、一度の動作で沢山の筋肉を動員するので非常に難しく、エラーも多く発生します。

最初はガムシャラでも行うとある程度まで重量は伸びるものの、ある一定以上からは記録は伸びず、

数か月から下手したら数年単位まで停滞が続きます。

　

なぜ停滞してしまうのか？

トレーニングが停滞するには、様々な原因があります。

トレーニングプログラムやフォームはもちろん、栄養や生活習慣までも関与します。

今回はトレーニングプログラムや栄養、生活習慣からくる停滞問題が無しとし、

フォームエラーからくる停滞についてフォーカスしたいと思います。

　

フォームの何が問題で、停滞してしまうのか？

それは、

姿勢

です。

ベンチに寝たときの姿勢が悪いと、いざバーベルを持ち上げようとしても充分な力が発揮できず、

筋肉を最後まで追い込み切れずに、上がらなくなってしまいます。

追い込み切れないということは、刺激が筋肉に入っていないということ。

刺激が入らないと、筋肉が成長しません。

　

例えば地面がグラグラするような場所で、思いっきりジャンプしようと思ってもできませんよね？

それと同じことがベンチプレスの時も起きています。

　

つまり正しい姿勢があってこそ、土台が安定し、

大胸筋などが思う存分力発揮できるということです。

ベンチプレスで意識する場所

ベンチプレスの際に、「胸を張って～」「肩甲骨を寄せて～」という指導をよく聞きますが、厳密には

間違いです。

このキューイングだと間違った胸の張り方や肩甲骨の寄せ方をしてしまう可能性があります。

　

では具体的にどこをどのように意識するのか？

結論から言うと、ベンチプレスの際に最も意識する場所は、、、

肩甲骨

です。

肩甲骨のポジション次第で、胸が張れなかったり、正しく大胸筋を動かすことができなくなったり、腹圧が抜けてしまったりと全身に悪影響が現れてしまいます。

肩甲骨を正しく動かすことがベンチプレスの際に重要となります。

ベンチプレス時の肩甲骨の位置

ベンチプレス時の肩甲骨のポジションは

• 下制
• 後傾
• 外旋
• 内転

となります。

　

中でも重要なのは、

「下制」と「後傾」

です。　

「後傾」とは肩甲骨を起こす動き、「下制」とは肩甲骨を下げる動き。

この二つの動きによって、綺麗に胸を張ることができ、肩が開きます。

またバーベルを押す際にも、肩が前に出ないようにしてくれます。

　

ただ問題なのは、この動きを作るのにどの筋肉が必要なのか？

はい、今回の記事のテーマになっている大胸筋よりも必要な〇〇筋のことです。

その〇〇筋がしっかり働くことで、肩甲骨が正しいポジションに入り、

土台が安定し、記録が伸びる、ということです。

姿勢で重要な筋肉

もう結論を言いますね。

それは、

前鋸筋

です。

前鋸筋は脇辺りにある筋肉で、

下部線維が肩甲骨を下制、後傾してくれます。

　

逆に言うと、猫背など不良姿勢で前鋸筋が機能低下している人はベンチプレスが上手くできません。

胸が張れなく、押す際に脇が開き、肩や腕の筋肉ばかりが使われます。

　

そんな状態でベンチプレスをやり続けても、前鋸筋が機能低下したままなので一向に成長していきません。

やはり別途前鋸筋を鍛えていく、機能を活性化させていく必要があります。

　

前鋸筋を活性化させるエクササイズはまた次の記事でご紹介したいと思います。

まとめ

エクササイズは土台となる「姿勢筋」と動かすための「相動筋」の二つから成り立ちます。

土台が安定しないと、大胸筋が活動しません。

その土台で重要なのが肩甲骨。肩甲骨を適切な位置に動かす「前鋸筋」が重要です。

前鋸筋が機能向上することで、肩甲骨が下制および後傾しやすくなり、姿勢が安定します。

よって大胸筋が働きやすくなり、成長していきます。

　

ただガムシャラにやっても効果は出ません。もし出るなら皆マッチョになっています。

単純そうに見えて奥深いのがエクササイズ。

正しいフォーム、また習得の為のコンディショニングを知りたい方は是非お気軽に当ジムへお越しください。

ほとんどの方は記録が伸びております。

　

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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