ベンチプレスが上達しない人は大胸筋ではなく〇〇筋が弱い
ベンチプレスは一度で沢山の筋肉を動員するので、思っている以上に難しく、エラーも多く発生します。
最初は無茶苦茶なフォームでも、ある程度まで重量は伸びます。
しかし、あるところからは記録は伸びない状態が続き、それが数か月から数年単位まで停滞が続くことも少なくありません。
停滞してしまう原因はメンタル、生活環境、栄養、トレーニングと様々ですが、今回はトレーニングフォームに焦点を当てて、解説していきます。
ベンチプレス停滞の原因
ベンチプレス停滞の原因は、
“姿勢”
です。
ベンチに寝たときの姿勢が悪いと、いざバーベルを持ち上げようとしても充分な力が発揮できず、
筋肉を最後まで追い込み切れずに、上がらなくなってしまいます。
追い込み切れないということは、刺激が筋肉に入っていないということ。
刺激が入らないと、筋肉が成長しません。
例えば地面がグラグラするような場所で、思いっきりジャンプしようと思ってもできませんよね？
それと同じことがベンチプレスの時も起きています。
つまり正しい姿勢があってこそ、土台が安定し、
大胸筋などが思う存分力発揮できるということです。
ベンチプレスで意識する場所
ベンチプレスの際に、「胸を張って～」「肩を寄せて～」という指導をよく聞きますが、厳密には
間違いです。
このキューイングだと間違った胸の張り方や肩甲骨の寄せ方をしてしまう可能性があります。
では具体的にどこをどのように意識するのか？
結論から言うと、ベンチプレスの際に最も意識する場所は、、、
肩甲骨
です。
肩甲骨のポジション次第で、胸が張れなかったり、正しく大胸筋を動かすことができなくなったり、腹圧が抜けてしまったりと全身に悪影響が現れます。
肩甲骨を正しく動かすことが、ベンチプレスの際に重要となります。
ベンチプレス時の肩甲骨の位置
ベンチプレス時の肩甲骨のポジションは
- 下制
- 後傾
- 外旋
- 内転
となります。
中でも重要なのは、
「下制」と「後傾」
です。
「後傾」とは肩甲骨を起こす動き、「下制」とは肩甲骨を下げる動き。
この二つの動きによって、綺麗に胸を張ることができ、肩が開きます。
またバーベルを押す際にも、肩が前に出ないようにしてくれます。
ただ問題なのは、この動きを作るのにどの筋肉が必要なのか？
これが今回の記事のテーマになっている大胸筋よりも必要な筋肉のことです。
その筋がしっかり働くことで、肩甲骨が正しいポジションに入り、
土台が安定し、記録が伸びてきます。
姿勢で重要な筋肉
肩甲骨を下制、後傾させる筋肉。
それは、
前鋸筋
です。
前鋸筋は脇辺りにある筋肉で、
下部線維が肩甲骨を下制、後傾してくれます。
逆に猫背など不良姿勢で前鋸筋が機能低下している人はベンチプレスが上手くできません。
胸が張れなく、押す際に脇が開き、肩や腕の筋肉ばかりが使われます。
そんな状態でベンチプレスをやり続けても、前鋸筋が機能低下したままなので一向に成長していきません。
やはり別途前鋸筋を鍛えていく、機能を活性化させていく必要があります。
前鋸筋を活性化させるエクササイズは以下のの記事で紹介しています。
エクササイズ全てに共通すること
エクササイズは土台となる「姿勢筋」と動かすための「相動筋」の二つから成り立ちます。
土台が安定しないと、大胸筋が活動しません。
その土台で重要なのが肩甲骨。肩甲骨を適切な位置に動かす「前鋸筋」が重要です。
前鋸筋が機能向上することで、肩甲骨が下制および後傾しやすくなり、姿勢が安定します。
よって大胸筋が働きやすくなり、成長していきます。
ただガムシャラにやっても効果は出ません。もし出るなら皆マッチョになっています。
単純そうに見えて奥深いのがエクササイズ。
正しいフォーム、また習得の為のコンディショニングを知りたい方は是非お気軽に当ジムへお越しください。
ほとんどの方は記録が伸びております。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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